Dieta Ketogjenike: Një Udhëzues i Hollësishëm i Fillestarëve për Dieta Keto

Dieta ketogjenike (ose dieta keto, për pak fjalë) është një dietë me pak karbohidrate, me shumë yndyrë që ofron shumë përfitime shëndetësore.

Në fakt, shumë studime tregojnë se kjo lloj diete mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Dietat ketogjenike madje mund të kenë përfitime kundër diabetit, kancerit, epilepsisë dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Bazat e Keto (Dieta ketogjenike)

Dieta ketogjenike është një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, me shumë yndyrë dhe që ka shumë ngjashmëri me dietat Atkins dhe ato me karbohidrate të ulëta.

Ai përfshin uljen drastike të marrjes së karbohidrateve dhe zëvendësimin e tij me yndyrë. Kjo ulje e karbohidrateve e vë trupin tuaj në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.

Kur kjo të ndodhë, trupi juaj bëhet tepër efikas në djegien e dhjamit për energji. Gjithashtu kthen yndyrën në ketone në mëlçi, të cilat mund të furnizojnë energji për trurin.

Dieta ketogjenike mund të shkaktojë ulje të konsiderueshme të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Kjo, së bashku me ketonet e rritura, ka disa përfitime shëndetësore.

Lloje të ndryshme të dietave ketogjenike

Ekzistojnë disa versione të Dieta Keto, duke përfshirë:

• Standarde ketogjenike (SKD): Kjo është një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, proteina të moderuara dhe yndyrna të larta. Zakonisht përmban 70% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 10% karbohidrate
• Ciklike ketogjenike (CKD): Kjo dietë përfshin periudha të referimeve më të larta të karbohidrateve, të tilla si 5 ditë ketogjenike të pasuara nga 2 ditë të karbohidrateve të larta
• Ketogjenike e synuar (TKD): Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate rreth stërvitjeve.
• Dieta ktogjenike me proteina të larta: Kjo është e ngjashme me një dietë standarde ketogjenike, por përfshin më shumë proteina. Raporti është shpesh 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.

Sidoqoftë, vetëm dietat standarde dhe me proteina të larta ketogjenike janë studiuar gjerësisht. Dieta ketogjenike ciklike ose të synuara janë metoda më të përparuara dhe të përdorura kryesisht nga aparatet e trupit ose atletët.

Informacioni në këtë artikull vlen më së shumti për dieta ketogjenike standarte (SKD), megjithëse shumë nga të njëjtat parime vlejnë edhe për versionet e tjera.

Çfarë është ketoza?

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrë për karburant në vend të karbohidrateve. Ndodh kur zvogëloni ndjeshëm konsumin e karbohidrateve, duke kufizuar furnizimin e trupit tuaj me glukozë (sheqer), i cili është burimi kryesor i energjisë për qelizat.

Ndjekja nga dieta ketogjenike është mënyra më efektive për të hyrë në ketozë. Në përgjithësi, kjo përfshin kufizimin e konsumit të karbohidrateve në rreth 20-50 gr në ditë dhe mbushjen e yndyrnave, të tilla si mishi, peshku, vezët, arrat dhe vajrat e shëndetshëm.

Eshtë gjithashtu e rëndësishme të moderoni konsumin e proteinave. Kjo sepse proteina mund të shndërrohet në glukozë nëse konsumohet në sasi të larta, gjë që mund të ngadalësojë kalimin tuaj në ketozë.Praktikimi i agjërimit të përhershëm gjithashtu mund t’ju ndihmojë të futeni më shpejt në ketozë. Ekzistojnë shumë forma të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, por metoda më e zakonshme përfshin kufizimin e marrjes së ushqimit në rreth 8 orë në ditë dhe agjërimin për 16 orët

e mbetura.

Testet e gjakut, urinës dhe frymëmarrjes janë të disponueshme, të cilat mund të ndihmojnë të përcaktoni nëse keni hyrë në ketozë duke matur sasinë e ketoneve të prodhuara nga trupi juaj.Simptoma të caktuara mund të tregojnë gjithashtu se keni hyrë në ketozë, duke përfshirë etjen e shtuar, tharjen e gojës, urinimin e shpeshtë dhe uljen e urisë ose oreksit.

Dieta ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Një dietë ketogjenike është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe faktorë më të ulët të rrezikut për sëmundje. Në fakt, hulumtimet tregojnë se dieta ketogjenike mund të jetë po aq efektive për humbjen e peshës sa një dietë me pak yndyrë.

Për më tepër, dieta është aq e mbushur saqë mund të humbni peshë pa llogaritur kaloritë ose gjurmuar marrjen e ushqimit.

Një përmbledhje e 13 studimeve zbuloi se pas karbohidrateve shumë të ulët, dieta ketogjenike ishte pak më efektive për humbjen e peshës afatgjatë sesa një dietë me pak yndyrë. Njerëzit që ndoqën dietën keto humbën mesatarisht 2 paund (0.9 kg) më shumë sesa grupi që ndiqte një dietë me pak yndyre.Për më tepër, kjo gjithashtu çoi në ulje të tensionit diastolik të gjakut dhe niveleve të triglicerideve.

Një studim tjetër në 34 të rritur të moshuar zbuloi se ata që ndoqën dieta ketogjenike për 8 javë humbën gati pesë herë më shumë yndyrë trupore sesa ata që ndoqën një dietë me pak yndyrë.

Ketonet e rritura, nivelet e ulëta të sheqerit në gjak dhe ndjeshmëria e përmirësuar e insulinës mund të luajnë gjithashtu një rol kryesor.

Dieta ketogjenike për diabetin dhe prediabetin

Diabeti karakterizohet nga ndryshime në metabolizëm, sheqer të lartë në gjak dhe funksion të dëmtuar të insulinës. Dieta ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni dhjamin e tepërt, i cili është i lidhur ngushtë me diabetin Tipi 2, prediabetin dhe sindromën metabolike.

Një studim i vjetër zbuloi se dieta ketogjenike përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës me nje rritje 75%.

Një tjetër studim në gratë me diabet Tipi 2 gjithashtu zbuloi se ndjekja e një diete ketogjenike për 90 ditë uli ndjeshëm nivelet e hemoglobinës A1C, e cila është një masë e menaxhimit afatgjatë të sheqerit në gjak.

Së fundmi në 349 njerëz me diabet Tipi 2 zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjene humbën mesatarisht 26.2 paund (11.9 kg) gjatë një periudhe 2-vjeçare. Ky është një përfitim i rëndësishëm kur merret parasysh lidhja midis peshës dhe diabetit Tipi 2.

Për më tepër, ata gjithashtu përjetuan menaxhim të përmirësuar të sheqerit në gjak dhe përdorimi i disa ilaçeve të sheqerit në gjak u ul midis pjesëmarrësve gjatë gjithë studimit.

Përfitime të tjera shëndetësore të Keto

Dieta ketogjenike në të vërtetë ka origjinën si një mjet për trajtimin e sëmundjeve neurologjike të tilla si epilepsia. Studimet kanë treguar tani që dieta mund të ketë përfitime për një larmi të gjerë të kushteve të ndryshme shëndetësore:

• Sëmundje të zemrës. Dieta ketogjenike mund të ndihmojë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut si yndyra e trupit, nivelet e kolesterolit HDL (të mirë), presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak
• Kanceri. Dieta aktualisht është duke u eksploruar si një trajtim shtesë për kancerin, sepse mund të ndihmojë në ngadalësimin e rritjes së tumorit.
• Sëmundja e Alzheimerit. Dieta keto mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të sëmundjes Alzheimer dhe ngadalësimin e progresit të saj
• Epilepsia. Kërkimet kanë treguar se dieta ketogjenike mund të shkaktojë ulje të konsiderueshme të krizave te fëmijët epileptikë
• Sëmundja e Parkinsonit. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, një studim zbuloi se dieta ndihmoi në përmirësimin e simptomave të sëmundjes Parkinson
• Sindroma e vezoreve policistike. Dieta ketogjenike mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës, e cila mund të luajë një rol kryesor në sindromën e vezoreve policistike
• Lëndimet e trurit. Disa hulumtime sugjerojnë që dieta mund të përmirësojë rezultatet e lëndimeve traumatike të trurit

Sidoqoftë, mbani në mend se hulumtimi në shumë prej këtyre fushave nuk është përfundimtar.

Ushqime për t’u shmangur

Çdo ushqim që është i lartë në karbohidrate duhet të jetë i kufizuar te dieta ketogjenike. Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të reduktohen ose eliminohen në dieta ketogjenike:

• ushqime me sheqer: sode, lëng frutash, smoothie, tortë, akullore, karamele, etj.
• drithëra ose niseshte: produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra, etj.
• fruta: të gjitha frutat, përveç pjesëve të vogla të manave si luleshtrydhet
• fasule ose bishtajore: bizele, fasule, thjerrza, qiqra, etj
• perime, rrënjë dhe zhardhokë: patate, patate të ëmbla, karota, kungull I njome, etj.
• produkte me pak yndyrë ose dietë: majonezë me pak yndyrë, salcë  sallate dhe erëza
• disa erëza ose salca: salcë Barbecue, mustardë mjalti, salcë teriyaki, ketchup, etj.
• yndyrna jo të shëndetshme: vajra bimorë të përpunuar, majonezë, etj.
• alkool: birrë, verë, pije alkoolike, pije të përziera
• Ushqime diete pa sheqer: sheqerka pa sheqer, shurupe, puding, ëmbëlsues, ëmbëlsira, etj

Ushqime për t’u ngrënë

Ju duhet të bazoni shumicën e vakteve tuaja rreth këtyre ushqimeve:

• mish: mish i kuq, biftek, proshutë, sallam, proshutë, mish pule dhe gjel deti
• peshk yndyror: salmon, troftë, ton dhe skumbri
• vezë: vezë fshati  ose omega-3 të plota
• gjalpë dhe krem: gjalpë bio dhe krem i rëndë
• djathë: djathëra të papërpunuar si çedër, dhie, krem, blu ose mocarela
• arra dhe fara: bajame, arra, farë liri, fara kungulli, fara chia, etj
• vajra të shëndetshëm: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi dhe vaj avocado
• avokado: avokado të plota ose guacamole të sapo bërë
• perime me karbohidrate të ulëta: perime jeshile, domate, qepë, speca, etj.
• erëza: kripë, piper, barishte dhe erëza

Më mirë  eshte të bazoni Dieta Keto -n tuaj kryesisht në ushqime të plota, me përbërës të vetëm.

Një shembull i planit të Dieta Keto për 1 javë

Për t’ju ndihmuar të filloni, këtu është një shembull i planit të ngrënies dietë ketogjenike për një javë:

E hënë

• mëngjes: kifle perimesh dhe vezësh me domate
• dreka: sallatë pule me vaj ulliri, djathë feta, ullinj dhe një sallatë anësore
• darkë: salmon me shparaguj të gatuar në gjalpë

E martë

• mëngjes: vezë, domate, borzilok dhe omëletë me spinaq
• drekë: qumësht bajame, gjalpë kikiriku, spinaq, pluhur kakao dhe milkshake stevia me një anë të luleshtrydheve të prera
• darkë: tacos me guaskë me salcë

E mërkurë

• mëngjes: puding chia me qumësht arre të mbushura me kokos dhe manaferra
• dreka: sallatë karkaleca avocado
• darkë: bërxolla derri me djathë parmixhano, brokoli dhe sallatë

E enjte

• mëngjes: omëletë me avokado, salcë, speca, qepë dhe erëza
• dreka: një grusht arra dhe shkopinj selino me guacamole dhe salcë
• darkë: pulë e mbushur me pesto dhe djathë krem, dhe një anë të kungujve të pjekur në zgarë

E premte

• mëngjes: kos pa sheqer, kos me qumësht të plotë me gjalpë kikiriku, pluhur kakao dhe manaferra
• dreka: marule të lulediellit të bluar përmbajnë tacos me speca zile
• darkë: lulelakër të mbushur dhe perime të përziera

E shtunë

• mëngjesi: petulla krem ​​djathi me boronicë dhe një anë të kërpudhave të pjekura në zgare
• dreka: Sallatë “petë” kungull i njomë dhe panxhar
• darkë: peshk i bardhë i gatuar në vaj kokosi me lakër jeshile dhe arra pishe të thekur

E diel

• mëngjes: vezë të skuqura me kërpudha
• dreka: pulë susami me karbohidrate të ulët dhe brokoli
• darkë: kunguj spageti Bolognese

Gjithmonë përpiquni të rrotulloni perimet dhe mishin për një kohë të gjatë, pasi secili lloj ofron lëndë të ndryshme ushqyese dhe përfitime shëndetësore.

Ushqime të shëndetshme për Dieta Keto

Në rast se keni uri midis vakteve, këtu janë disa ushqime të shëndetshme, të miratuara nga Dieta Keto:

• mish yndyror ose peshk
• djathë
• një grusht arra ose fara
• sushi keto
• ullinj
• një ose dy vezë të ziera
• midis-vakte keto miqësore
• 90% çokollatë e zezë
• kos grek me yndyrë të plotë i përzier me gjalpë arre dhe pluhur kakao
• speca zile dhe guacamole
• luleshtrydhe dhe gjizë të thjeshtë
• selino me salcë dhe guacamole
• mish i tharë
• porcione më të vogla të vakteve të mbetura
• bombone

Këshilla dhe marifete për Dieta Keto

Edhe pse fillimi te dieta ketogjenike mund të jetë sfidues, ka disa këshilla dhe truke që mund t’i përdorni për ta bërë më të lehtë.

• Filloni duke u familjarizuar me etiketat e ushqimit dhe duke kontrolluar gramin e yndyrës, karbohidrateve dhe fibrave për të përcaktuar se si ushqimet tuaja të preferuara mund të futen në dietën tuaj.
• Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht mund të jetë i dobishëm dhe mund t’ju ndihmojë të kurseni kohë shtesë gjatë gjithë javës.
• Shumë faqe ne internet, blog ushqimesh, aplikacione dhe libra gatimi gjithashtu ofrojnë receta miqësore për keto dhe ide vaktesh që mund t’i përdorni për të ndërtuar menunë tuaj të personalizuar.
• Përndryshe, disa shërbime të shpërndarjes së vaktit madje ofrojnë mundësi miqësore për një mënyrë të shpejtë dhe të përshtatshme për të shijuar vaktet në shtëpi.
• Shikoni vaktet e shëndetshme të ketos të ngrira kur keni pak kohë
• Kur shkoni në mbledhje shoqërore ose vizitoni familjen dhe miqtë, mund të dëshironi të merrni parasysh ushqimin tuaj, i cili mund ta bëjë shumë më të lehtë për të frenuar dëshirat dhe për t’iu përmbajtur planit tuaj të vaktit.

Këshilla për të ngrënë jashtë dieta ketogjenike

Shumë vakte restorantesh mund të bëhen miqësore me Dieta Ketogjenike .

Shumica e restoranteve ofrojnë një lloj pjate me bazë mishi ose peshku. Porositni këtë dhe zëvendësoni çdo ushqim me karbohidrate të larta me perime shtesë.

Vaktet me bazë vezësh janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyer, të tilla si një omëletë ose vezë dhe proshutë.

Një tjetër favorit janë hamburgerët pa simite. Ju gjithashtu mund të ndërroni patatet e skuqura për perime. Shtoni avokado shtesë, djathë, proshutë ose vezë.

Në restorantet meksikane, ju mund të shijoni çdo lloj mishi me djathë shtesë, guacamole, salcë dhe salcë kosi.

Për ëmbëlsirë, kërkoni një tabelë djathi të përzier ose manaferrat me krem.

Efektet anësore dhe si t’i minimizoni ato

Edhe pse dieta ketogjenike është zakonisht e sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, mund të ketë disa efekte anësore fillestare ndërsa trupi juaj përshtatet.

Ka disa prova anekdotale të këtyre efekteve që shpesh quhen gripi keto . Bazuar në raportet nga disa mbi planin e të ngrënit, zakonisht ka mbaruar brenda disa ditësh.

Simptomat e raportuara të gripit keto përfshijnë diarre, kapsllëk dhe të vjella. Simptoma të tjera më pak të zakonshme përfshijnë:

• energjia e dobët dhe funksioni mendor
• uria e shtuar
• çështjet e gjumit
• te perziera
• siklet ne tretjen e ushqimit
• bie performanca e ushtrimit

Për ta minimizuar këtë, mund të provoni dieta ketogjenike të rregullta me ​​karbohidrate të ulëta për javët e para. Kjo mund ta mësojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë para se të eliminoni plotësisht karbohidratet.

Dieta ketogjenike gjithashtu mund të ndryshojë ekuilibrin e ujit dhe mineraleve të trupit tuaj, kështu që shtimi i kripës shtesë në vaktet tuaja ose marrja e shtesave minerale mund të ndihmojë. Flisni me mjekun tuaj për nevojat tuaja ushqyese.

Të paktën në fillim, është e rëndësishme të hani derisa të ngopeni dhe të shmangni shumë kufizimin e kalorive. Zakonisht, një dietë ketogjenike shkakton humbje peshe pa kufizime të qëllimshme të kalorive.

Rreziqet nga Dieta Keto

Qëndrimi në dietë keto në një periudhë afatgjatë mund të ketë disa efekte negative duke përfshirë rreziqet e mëposhtme:

Rreziqet nga Dieta Keto

Qëndrimi në dietë keto në një periudhë afatgjatë mund të ketë disa efekte negative, duke përfshirë rreziqet e mëposhtme:

• proteina të ulëta në gjak
• yndyrë shtesë në mëlçi
• gurët në veshka
• mungesat e mikroelementeve

Një lloj ilaçesh i quajtur frenues të transportuesit natrium-glukozë cotransporter 2 (SGLT2) për diabetin Tipi 2 mund të rrisë rrezikun për ketoacidozë diabetike, një gjendje e rrezikshme që rrit aciditetin e gjakut. Kushdo që merr këtë ilaç duhet të shmangë dietën keto.

Më shumë hulumtime janë duke u bërë për të përcaktuar sigurinë nga dieta ketogjenike në planin afatgjatë. Mbani mjekun tuaj të informuar për planin tuaj të ngrënies për të udhëhequr zgjedhjet tuaja.

Shtesa për një dietë ketogjenike

Megjithëse nuk kërkohen shtesa, disa mund të jenë të dobishme.

• Vaj MCT. Shtuar në pije ose kos, vaji MCT siguron energji dhe ndihmon në rritjen e niveleve të ketonit. Bleni për vajin MCT në internet
• Minerale. Kripa dhe mineralet e tjera të shtuara mund të jenë të rëndësishme kur filloni për shkak të ndryshimeve në bilancin e ujit dhe mineraleve.
• Kafeina. Kafeina mund të ketë përfitime për energjinë, humbjen e yndyrës dhe performancën
• Ketonet ekzogjene. Kjo shtesë mund të ndihmojë në ngritjen e niveleve të ketonit të trupit
• Kreatinë. Ajo ofron përfitime të shumta për shëndetin dhe performancën. Kjo mund të ndihmojë nëse jeni duke kombinuar një dietë ketogjenike me ushtrime fizike
• Hirrë. Përdorni gjysmën e një lugë proteine të hirrës në shakes ose kos për të rritur marrjen tuaj ditore të proteinave

Pyetjet e bëra më shpesh

Këtu janë përgjigjet për disa nga pyetjet më të zakonshme për dieta ketogjenike.

• A mund të ha ndonjëherë karbohidrate përsëri?

Po. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zvogëloni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve fillimisht. Pas 2 deri 3 muajve të parë, ju mund të hani karbohidrate në raste të veçanta – thjesht kthehuni në dietë menjëherë pas.

• A do të humbas muskuj?

Ekziston rreziku i humbjes së muskujve në çdo dietë. Sidoqoftë, marrja e proteinave dhe nivelet e larta të ketonit mund të ndihmojnë në minimizimin e humbjes së muskujve, veçanërisht nëse ngrini pasha

• A mund të ndërtoj muskuj në një dietë ketogjenike?

Po, por mund të mos funksionojë si dhe në një dietë të moderuar me karbohidrate. Për më shumë detaje rreth dietave me karbohidrate të ulëta ose keto dhe performancës së ushtrimeve, lexoni këtë artikull.

• Sa proteina mund të ha?

Proteinat duhet të jenë të moderuara, pasi një marrje shumë e lartë mund të rrit nivelet e insulinës dhe ketonet më të ulta. Rreth 35% e marrjes totale të kalorive është ndoshta kufiri i sipërm.

• Po sikur të jem vazhdimisht i lodhur ose i dobët?

Ju nuk mund të jeni në ketozë të plotë ose të përdorni yndyrna dhe ketone në mënyrë efikase. Për ta kundërshtuar këtë, ulni marrjen e karbohidrateve dhe rishikoni pikat e mësipërme. Një shtesë si vaji MCT ose ketonet mund të ndihmojnë gjithashtu.

Pyetje të Tjera

• Urina ime ka erë të frutave. Pse eshte kjo?

Mos u alarmoni. Kjo është thjesht për shkak të sekretimit të nënprodukteve të krijuara gjatë ketozës.

• Fryma ime mban arome. Çfarë mund të bëj?

Ky është një efekt anësor i zakonshëm. Provoni të pini ujë me aromë natyrale ose të përtypni çamçakëz pa sheqer.

• Kam dëgjuar që ketoza ishte jashtëzakonisht e rrezikshme. A është e vërtetë?

Njerëzit shpesh ngatërrojnë ketozën me ketoacidozën. Ketoacidoza është e rrezikshme, por ketoza në një dietë ketogjenike zakonisht është e mirë për njerëzit e shëndetshëm. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re.

• Kam probleme me tretjen dhe diarrenë. Çfarë mund të bëj?

Ky efekt anësor i zakonshëm zakonisht kalon pas 3-4 javë. Nëse vazhdon, provoni të hani më shumë perime me fibra të larta.

Përfundim

Dieta ketogjenike mund të jetë e shkëlqyeshme për njerëzit që:

• janë mbipeshë
• kanë diabet
• po kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre metabolic

Mund të jetë më pak i përshtatshëm për atletët elitare ose ata që dëshirojnë të shtojnë sasi të mëdha të muskujve ose peshës.

Gjithashtu mund të mos jetë e qëndrueshme për stilin e jetës dhe preferencat e disa njerëzve. Flisni me mjekun tuaj për planin dhe qëllimet tuaja të ngrënies për të vendosur nëse një plan ushqimi keto është i duhuri për ju.