6 tendosje për lehtësimin e dhimbjes së nervit shiatik

Çfarë është nervi shiatik dhe kurimi i tij?

Dhimbja nga nervi shiatik kurimi i tij, si dhe dhimbja e pulpes se kembes mund të jetë aq shqetësuese dhe dobësuese saqë as nuk doni të dilni nga divani. Shkaqet e zakonshëm të nervit shiatik mund të përfshijnë një disk të çarë, një ngushtim të kanalit kurrizor (i quajtur stenozë kurrizore) dhe dëmtim.

Terapistja e çertifikuar fizike Mindy Marantz thotë se dhimbja e nervit shiatik kurimi i tij dhe dhimbja e pulpes se kembes mund të ndodhë për një sërë arsyesh. Ajo thotë, “Identifikimi i asaj që nuk lëviz është hapi i parë drejt zgjidhjes së problemit.” Shpesh, pjesët më problematike të trupit janë pjesa e poshtme e shpinës dhe ijet.

Dr. Mark Kovacs, një specialist i çertifikuar i forcës dhe kondicionimit, shton se mënyra më e mirë për të lehtësuar dhimbjen nga nervi shiatik dhe kurimi i tij është të bëni “çdo shtrirje që mund të rrotullojë jashtë kofshën për të siguruar një lehtësim”.

• shtrirja në pozicion pëllumbi
• pozicioni i pëllumbit ulur
• pozicioni pëllumbi përpara
• gju në të kundërtën e shpatullës
• shtrirje kurrizore ulur
• shtrirje e kërcirit në këmbë

Pozicioni pëllumbi i mbështetur

Pozicioni pëllumbi është një pozë e zakonshme e yogas. Punon për të hapur ijet. Ka shumë versione të kësaj shtrirjeje nga nervi shiatik dhe kurimi i tij. E para është një version fillestar i njohur si pozicioni i pëllumbit i mbështetur. Nëse sapo keni filluar trajtimin tuaj, së pari duhet të provoni pozën e mbështetur.

• Ndërsa jeni në shpinë, sillni këmbën tuaj të djathtë në një kënd të drejtë. Shtrëngoni të dy duart pas kofshës, duke kyçur gishtat.
• Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe vendosni kyçin e djathtë në majë të gjurit të majtë.
• Mbajeni pozicionin për një moment. Kjo ndihmon në shtrirjen e muskulit të vogël piriformis, i cili ndonjëherë bëhet i përflakur dhe shtypet kundër nervit shiatik, duke shkaktuar dhimbje.
• Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.

Pasi të mund të bëni versionin e mbështetur pa dhimbje nga nervi shiatik dhe kurimi i tij, punoni me terapistin tuaj fizik në versionet ulur dhe përpara të pozicioneve së pëllumbave.

Pozicioni i ulur i pëllumbit

• Uluni në dysheme me këmbët e shtrira drejt para jush.
• Përkulni këmbën tuaj të djathtë, duke vendosur kyçin e djathtë në majë të gjurit të majtë
• Mbështetu përpara dhe lejo që pjesa e sipërme e trupit të arrijë kofshën
• Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Kjo shtrin glutet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Pozicioni pëllumb përpara nga nervi shiatik dhe kurimi i tij

• Gjunjëzohuni në dysheme në të katër këmbët.
• Merrni këmbën tuaj të djathtë dhe lëvizeni përpara në tokë përpara trupit tuaj. Këmba juaj e poshtme duhet të jetë në tokë, horizontale në trup. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë përpara gjurit tuaj të majtë ndërsa gjuri juaj i djathtë qëndron në të djathtë.
• Shtrijeni këmbën e majtë gjatë gjithë rrugës pas jush në dysheme, me majën e këmbës në tokë dhe gishtërinjtë e gishtërinjve të kthyera mbrapa
• Zhvendosni peshën tuaj trupore gradualisht nga krahët në këmbët tuaja në mënyrë që këmbët tuaja të mbështesin peshën tuaj. Uluni drejt me duart në të dy anët e këmbëve.
• Merr fryme thelle. Ndërsa nxirrni frymën, mbështeteni pjesën e sipërme të trupit përpara këmbës së përparme. Mbështetni peshën tuaj me krahët tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Gjuri në të kundërtën e shpatullës

Kjo shtrirje e thjeshtë ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve nga nervi shiatik dhe kurimi i tij duke liruar muskujt tuaj gluteal dhe piriformis, të cilat mund të inflamohen dhe të shtypen kundër nervit shiatik.

• Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura dhe të përkulura lart.
• Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe shtrëngoni duart rreth gjurit.
• Butësisht tërhiqni këmbën tuaj të djathtë përgjatë trupit drejt shpatullës tuaj të majtë. Mbajeni atje për 30 sekonda. Mos harroni të tërhiqni gjurin tuaj vetëm aq sa do të shkojë qetë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje lehtësuese në muskujt tuaj, jo dhimbje.
• Shtyjeni gjurin në mënyrë që këmba juaj të kthehet në pozicionin e saj fillestar.
• Përsëriteni për një total prej 3 përsëritjesh, pastaj ndërroni këmbët.

Shtrirje kurrizore ulur

Dhimbja nga nervi shiatik kurimi i tij dhe dhimbja e pulpes se kembes shkaktohet kur rruazat në shtyllën kurrizore ngjeshen. Kjo shtrirje ndihmon në krijimin e hapësirës në shpinë për të lehtësuar presionin në nervin shiatik.

• Uluni në tokë me këmbët zgjatur drejt me këmbët të përkulura lart.
• Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën tuaj të sheshtë në dysheme në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të kundërt.
• Vendosni bërrylin tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë për t’ju ndihmuar të ktheni butësisht trupin tuaj në të djathtë.
• Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni tri herë, pastaj ndërroni anët.

Shtrirje e kërcirit të këmbës nga nervi shiatik dhe kurimi i tij

Kjo shtrirje mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes nga nervi shiatik dhe kurimi i tij dhe ngushtësisë në kërcir të shkaktuara nga nervi shiatik.

• Vendosni këmbën tuaj të djathtë në një sipërfaqe të ngritur në ose nën nivelin e hip tuaj. Kjo mund të jetë një karrige, ose të shkojë në një shkallë. Përkulni këmbën tuaj, në mënyrë që gishtërinjtë dhe këmbët të jenë të drejta. Nëse gjuri juaj tenton të tejzgjatet, mbani një kthesë të lehtë në të.
• Përkulni trupin përpara pak drejt këmbës. Sa më shumë të shkoni, aq më e thellë është shtrirja. Mos u shtyni aq larg sa të ndjeni dhimbje.
• Lironi kofshën e këmbës suaj të ngritur poshtë në krahasim me ngritjen e saj lart. Nëse keni nevojë për ndihmë për lehtësimin e kofshës poshtë, lakoni një rrip yoga ose një stërvitje të gjatë mbi kofshën tuaj të djathtë dhe nën këmbën tuaj të majtë.
• Mbajeni të paktën 30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Ushtroni me kujdes nga nervi shiatik, dhimbja e pulpes se kembes dhe kurimi i tij

Kovacs thekson se nuk duhet të supozoni se do të jeni aq fleksibël sa ju bëjnë ushtrimet idealisht. “Mos mendoni se për shkak të asaj që shihni në YouTube ose TV që mund të futeni në këto pozicione”, thotë ai. “Shumica e njerëzve që demonstrojnë ushtrimet kanë një fleksibilitet të madh dhe e kanë bërë me vite. Nëse keni ndonjë lloj dhimbjeje, duhet të ndaleni ”.

Corina Martinez, një terapiste fizike në Qendrën e Mjekësisë Sportive Duke dhe anëtare e Shoqatës Amerikane të Mjekësisë për Mjekësinë Sportive, thotë se nuk ka asnjë ushtrim të përshtatshëm për të gjithë për njerëzit që kanë dhimbje të nervit shiatik.

Ajo sugjeron rregullimin e pozicioneve paksa, të tilla si tërheqja e gjunjëve pak a shumë, dhe vërejtja se si ndihen ata. “Nëse dikush ndihet më mirë, ai është trajtimi që dëshironi të ndiqni”, këshillon ajo.

Martinez thotë se kushdo që përjeton dhimbje edhe të lehtë të nervit shiatik për më shumë se një muaj duhet të vizitojë një mjek ose terapist fizik. Ata mund të gjejnë lehtësim me një program ushtrimesh brenda shtëpisë, përshtatur posaçërisht për dhimbjen e tyre.