Nervi shiatik: 5 Ushtrime për lehtësimin e dhimbjes

Nervi shiatik, mpirja e kembes se djathte dhe ushtrime rreth tij. Nervi shiatik është nervi më i gjatë dhe i trashë në trup. Fillon me pesë nerva në pjesën e poshtme të shpinës që bashkohen dhe formojnë një nerv që kalon nëpër vithe dhe poshtë këmbës. Inflamacioni i nervit shiatik quhet shiatik. Mund të shkaktojë një djegie ose dhimbje në të ndenjura ose një dhimbje që shkon deri në këmbë. Dhimbja zakonisht ndodh vetëm në njërën anë, si mpirja e kembes se djathte.

Nervi shiatik është i njohur edhe si radikulopati mesit. Mund të shkaktohet nga një nxitje e kockave në shtyllën kurrizore ose nga një hernie disk që shtyp nervin. Shumica e njerëzve kanë disa anomali të vogla të shtyllës kurrizore. Për atë arsye, mjekët nuk mbështeten në testet e imazheve për të diagnostikuar nervin shiatik. Në vend të kësaj, ata mund t’ju japin udhëzime për vetë-kujdes dhe t’ju sugjerojnë disa ushtrime nga nervi shiatik që ju të bëni. Në shumicën e kohës, këto masa funksionojnë.

Për shkak se dhimbja e shiatikut është shpesh e fortë, pacientët mund të supozojnë se diçka nuk është në rregull. Në të vërtetë, rreth tre në katër njerëz do të përmirësohen brenda disa javësh. Më shumë lëvizje dhe më pak ulje, zakonisht ndihmojnë dhe pacientët mund të përdorin ilaçe pa recetë për lehtësimin e dhimbjes.

Trajtimi konservativ mund të mos jetë opsioni më i mirë për pacientët, dhimbja e të cilëve vazhdon për më shumë se katër muaj. Pacientët me dhimbje afatgjatë të shkaktuar nga një disk i hernuar mund të marrin lehtësim më të mirë të dhimbjes me operacionin e shpinës.

Ushtrime për të ndihmuar nervin shiatik

Shumica që vuajnë nga nervi shiatik, bëjnë ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të provoni nga nervi shiatik ushtrime që mund të bëni në shtëpi:

Nervi shiatik Ushtrime nga gjuri në gjoks

Kjo shtrirje e thjeshtë synon pjesën e poshtme të vitheve dhe pjesën e sipërme të kofshës.

• Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe këmbët të rrafshëta në dysheme.
• Hapi 2: Sillni njërin gju në gjoks duke mbajtur këmbën tjetër në dysheme.
• Hapi 3: Mbajtja e pjesës së poshtme të shpinës të shtypur në dysheme, mbajeni deri në 30 sekonda.
• Hapi 4: Përsëriteni në anën tjetër.

Provoni nga 2 deri në 4 përsëritje në secilën anë. Për ta bërë ushtrimin pak më të vështirë, mbajeni njërën këmbë drejt në dysheme ndërsa ngriteni tjetrën në gjoks. Ju gjithashtu mund të sillni të dy gjunjët në gjoks.

Shtrirja e kërcinjve të këmbëve

Përdorni kujdes kur bëni nga nervi shiatik ushtrime. Mbajeni diçka nëse është e nevojshme, dhe mos u zgjatni shumë.

• Hapi 1: Qëndroni drejt dhe vendosni njërën këmbë në një sipërfaqe pak më të lartë, si një shkallë.
• Hapi 2: Drejtoni këmbën në hap dhe tregoni gishtat lart.
• Hapi 3: Përkuluni pak përpara duke e mbajtur shpinën drejt.
• Hapi 4: Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë.
• Hapi 5: Përsëriteni me këmbën tjetër.

Provoni për 2 deri në 3 përsëritje me secilën këmbë.

Nervi shiatik Ushtrime nga animi i legenit

Ky është një nga më të thjeshtët ushtrime nga nervi shiatik.

• Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe krahët pranë.
• Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e stomakut, shtypni shpinën në dysheme dhe tundni ijet dhe legenin pak lart.
• Hapi 3: Mbajeni këtë pozicion ndërsa imagjinoni duke e bërë butonin e barkut të prekë shtyllën kurrizore. Mos harroni të merrni frymë.
• Hapi 4: Lironi pas disa sekondash. Pastaj përsërisni.

Provoni për 8 deri në 12 përsëritje.

Ura Glute

Glutet janë një grup i muskujve në vithe. Nëse janë të ngushtë, ata mund të shtypin nervin shiatik.

• Hapi 1: Shtrihuni në shpinë në dysheme me gjunjë të përkulur. Këmbët duhet të jenë larg gjerësisë së shpatullave. Relaksoni krahët në anët tuaja.
• Hapi 2: Duke shtyrë nëpër thembra, ngrini ijet derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.
• Hapi 3: Mbajeni pozicionin për disa sekonda.
• Hapi 4: Ulini ngadalë ijet në dysheme. Pastaj përsërisni.

Forma e mirë është e rëndësishme nga nervi shiatik për ushtrime . Shmang harkimin ose rrumbullakosjen e shpinës. Provoni për 2 ose 3 grupe me nga 8 deri në 10 përsëritje.

Shtrirje e thellë gluteale

Nëse ju mungon fleksibiliteti, mund t’ju duhet ta modifikoni lehtë këtë ushtrim.

• Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me këmbë të përkulura. Ngrini kyçin e djathtë, dhe mbështeteni në gjurin tuaj të majtë.
• Hapi 2: Duke përdorur të dy duart, lidhni gishtat pas kofshës tuaj të majtë dhe butësisht tërhiqeni drejt jush, duke mbajtur kokën dhe përsëri në dysheme.
• Hapi 3: Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
• Hapi 4: Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ndoshta do të duhet të ngrini kokën pak me një libër ose jastëk të fortë nën të. Nëse nuk arrini lehtë kofshën tuaj, mund të hapni një peshqir rreth kofshës dhe ta përdorni për të tërhequr kofshën tuaj drejt jush. Bëni 2 deri në 3 përsëritje me secilën këmbë.

Nervi shiatik ushtrime dhe Konsideratat e Sigurisë

Meqenëse shiatiku ka shkaqe të ndryshme, një program ushtrimesh nuk funksionon për të gjithë. Asnjëherë mos e detyroni veten përmes një ushtrimi që nuk ndihet mirë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në gjetjen e atyre që funksionojnë për ju. Ndërsa përmirësoheni, mund të jeni në gjendje të bëni disa lëvizje që nuk funksionuan në fillim. Megjithatë, të jesh në përputhje me programin tënd është më e rëndësishme sesa të rritësh vështirësinë.

Nëse keni kushte të tjera shëndetësore, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni këto ushtrime për dhimbje të nervit shiatik. Nëse përjetoni dhimbje të shtuar pas ushtrimeve, vizitoni mjekun tuaj.