Si te stervitemi gjate shtatzenise pa demtuar bebushin

Si te stervitemi me siguri gjate shtatzenise në muajt e fundit

Gjatë shtatzenise është shumë e rëndësishme të qenit aktive. Kryerja e ushtrimeve mund tjua bëjë më të thjeshtë momentin kur duhet të sillni në jetë të voglin tuaj. Më poshtë do të gjeni këshilla sesi të kujdeseni dhe të ushtroheni të sigurta gjatë 3 mujorit të fundit të si te stervitemi gjate shtatzenise ne 3 mujorin e fundit.

• Ecje dhe vrapim
• Sportet ujore
• Ndikim i ulet
• Tonifikim
• Shëndeti i nënës dhe foshnjës

Ushtroni gjatë tremujorit të tretë të shtatzënisë

Gratë që ushtrohen gjatë shtatzënisë gëzojnë shumë përfitime shëndetësore. Disa nga këto përfitime përfshijnë përmirësimin:

• palestër kardiovaskulare
• presionin e gjakut
• Humorin
• Kontrollin e peshës

Ekspertët rekomandojnë aktivitet me intensitet të ulët deri në të moderuar për vite me radhë.Ju madje mund të mbani aktivitet të fuqishëm, si vrapimi, gjatë gjithë shtatëzanisë me lejen e mjekut tuaj. Sidoqoftë, ka masa paraprake që gratë shtatzëna duhet të marrin parasysh për të mbajtur veten dhe foshnjën të shëndetshme.

“Gjatë shtatzënisë, nyjet lirohen dhe ekuilibri është më i vështirë,” shpjegon instruktorja e Pilates dhe trajnerja e shëndetit Kate Marcin. “Bërja e ushtrimeve që stabilizojnë lidhjet në nyje do të parandalojë dëmtimin.”

Siguria është vendimtare, kështu që gjithmonë duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të përfshiheni në ndonjë program të ri fitnesi. Shtatzënia, veçanërisht gjatë fazave të mëvonshme, nuk është koha për të filluar një rutinë të fortë ushtrimesh. Ata që kanë qenë joaktivë duhet të fillojnë me ecjen.
Gjatë tremujorit të tretë, ju zakonisht dëshironi të shmangni aktivitetet që kërkojnë zakonisht kërcimin. Ne do tju japim zgjidhje si te stervitemi gjate shtezanise pa pasur frike.

Ecje dhe vrapim

• 

Ecja është një nga format më të mira se si mund te stervitemi gjate shtatzenise. Nëse ecja nuk është e mjaftueshme për një sfidë kardiovaskulare, provoni vrapimin në vend. Sidoqoftë, shtatzënia nuk është koha për të filluar një rutinë vrapimi. Nëse e keni mbajtur atë deri në javën e 27 -të, nuk ka nevojë të ndaloni nëse nuk keni probleme të caktuara shëndetësore ose siklet.

Një studim i botuar nga Sports Health shqyrtoi 110 vrapuese konkurruese në distancë dhe zakonet e tyre gjatë shtatzënisë. Nga 70 përqind që zgjodhën të mbanin rutinën e tyre të vrapimit, 31 përqind vazhduan vrapimin në tremujorët e tyre të tretë.

Çelësi këtu është zvogëlimi i kohëzgjatjes dhe intensitetit të stërvitjes. Edhe atletët me përvojë i ulën përpjekjet e tyre të zakonshme në gjysmë ose më shumë. Me fjalë të tjera, nëse ritmi ose trupi juaj nuk ndihet mirë, ngadalësoni ose ndaloni të ecni në vend.

Nëse keni qasje në një pishinë, përfitoni nga sportet ujore. Noti është një ushtrim i shkëlqyer për të gjithë trupin. Mund të jetë gjithashtu terapeutik për gratë që kanë dhimbje. Uji heq presionin nga këmbët dhe shpinat e lodhura dhe ndihmon në parandalimin e mbinxehjes.

Mbani mend se ushtrimi, edhe në ujë të ftohtë, prodhon djersë. Nëse notoni për periudha të gjata, hidratohuni siç do të bënit gjatë stërvitjeve jashtë pishinës. Ka shumë klasa gjimnastikë të përshtatura për kënaqësi nënujore. Zumba në pishinë ju bën të vallëzoni me rezistencë të shtuar. Klasat e përbashkëta dhe fleksibiliteti ofrojnë mënyra të buta për të testuar gamën tuaj të lëvizjes me mbështetjen e ujit.

Vrapimi në ujë është i mrekullueshëm për vrapuesit që nuk ndihen rehat me ndikimin në shtatzëninë e mëvonshme. Disa palestra madje vënë biçikleta të palëvizshme në ujë.

Yoga, Pilates, barre dhe ushtrime të tjera me ndikim të ulët

Ushtrimet me ndikim të ulët janë të shkëlqyera për gratë në tremujorin e tyre të tretë te shtatzenise. Shembujt përfshijnë:

• joga
• Pilates
• barre
• çiklizëm

Këto stërvitje synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve. Kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni të aftë dhe të fortë për lindje. Provoni të merrni klasa të krijuara posaçërisht për gratë shtatzëna. Pozicionet modifikohen në mënyrë që të jenë të sigurta dhe më të rehatshme ndërsa fëmija juaj rritet gjatë javëve të fundit.

“Pilates është një mënyrë fantastike për gratë për të ndërtuar stabilitetin bazë gjatë shtatzënisë,” shpjegon Marcin.“Thelbi dobësohet ndërsa gunga rritet, dhe mund të çojë në dhimbje të shpinës dhe nervit shiatik .”Lëvizjet klasike të Pilates “forcojnë muskujt më të thellë të barkut, transversus abdominis, i cili përmirëson qëndrimin e përgjithshëm dhe mund të jetë i dobishëm kur shtyhet,” thotë ajo.

Hulumtimet kanë treguar se joga mund të lehtësojë ankthin dhe depresionin që ndonjëherë shoqërojnë shtatzëninë. Në një studim të publikuar ngaTerapitë Komplementare në Praktikën KlinikeBurimi i besuar, një grupi të grave shtatzëna që përjetuan depresion iu caktua një klasë jogë 20-minutëshe nga javët 22 deri në 34 të shtatzënive të tyre.

Rezultatet ishin pozitive në të gjitha fushat e mirëqenies fizike dhe mendore. Gratë raportuan përmirësime të humorit, ulje të dhimbjes dhe një incidencë më të ulët të lindjes së parakohshme dhe lindjes cezariane.

Lëvizjet e peshës trupore dhe tonifikimit gjate shtatzenise

Peshat e rënda mund të jenë të rrezikshme në tremujorin e tretë, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të ngrini pesha. Provoni stërvitje me peshë trupore për të ruajtur forcën, të tilla si:

• mbledhje
• dërrasa të modifikuara
• shtytje në mur

Shmangni shtrëngimet dhe punën në shpinë. “Në tremujorin e tretë, të qëndrosh në shpinë për periudha të gjata kohore mund të jetë e ndërlikuar,” thotë Marcin. Ajo rekomandon ushtrime të shtrirë anash që ndihmonjnë në stabilizimin e muskujve dhe zonave të tjera, duke përfshirë:

• glute
• ijet e jashtme
• kofshët e brendshm

Sa i përket peshave, Marcin rekomandon përdorimin e peshave të lehta kur bëni punë në krah.është më mirë të krijoni forcë herët pasi foshnjat janë të rënda. Provoni ushtrimet e mëposhtme me një shtangë 2- deri në 5 kilogram:
bazë biceps

• ngritjet anësore
• ushtrime triceps

Mami e aftë dhe fëmijë i shëndetshëm

Tremujori i tretë i shtatzenise është i mbushur me të gjitha llojet e mendimeve, emocioneve dhe madje edhe më shumë ndryshime fizike. Për ato që janë mësuar të jenë në lëvizje, edhe vetëm 20 minuta stërvitje në ditë mund të lehtësojnë shumë nga këto simptoma, t’ju japin një nxitje të energjisë dhe të forcojnë trupin tuaj për lindje. Këto zakone të shëndetshme janë të mrekullueshme për t’u zhvilluar tani dhe vazhdojnë edhe në periudhën pas lindjes.