vitamina c

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet në shumë ushqime, veçanërisht në fruta dhe perime.

Është i njohur për faktin se është një antioksidant i fuqishëm. Gjithashtu ai ka efekte pozitive në shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.

Është gjithashtu jetike për sintezën e kolagjenit, indin lidhës, eshtrat, dhëmbët dhe enët tuaja të vogla të gjakut.

Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë ose ruajë vitamina C. Prandaj, është thelbësore ta konsumoni atë rregullisht në sasi të mjaftueshme.

Vlera aktuale ditore (DV) për vitamina C është 90 mg.

Simptomat e mangësisë përfshijnë gjakderdhjen e mishrave të dhëmbëve, mavijosje dhe infeksione të shpeshta, shërim të dobët të plagëve, anemi.

Këtu janë 20 ushqimet kryesore që janë të larta në vitamina C.

Kumbulla

Kumbullat (Terminalia ferdinandiana) është një superushqim vendas australian që përmban 100 herë më shumë vitamina C sesa portokallet.

Ka përqendrimin më të lartë të njohur të vitamina C, që përmban deri në 5.300 mg për 100 gram. Vetëm një kumbull paketon 481 mg vitamina C, që është 530% e DV

Është gjithashtu e pasur me kalium, vitaminë E dhe antioksidant lutein, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e syve.

Qershi Acerola

Vetëm një gjysmë filxhani (49 gramë) qershi acerola të kuqe (Malpighia emarginata) jep 822 mg vitamina C, ose 913% të DV.

Studimet e kafshëve që përdorin ekstrakt acerola kanë treguar se mund të ketë veti që luftojnë kancerin. Keshtu ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të lëkurës UVB. Madje ulin dëmtimin e ADN-së të shkaktuar nga dieta e keqe.

Përkundër këtyre rezultateve premtuese, nuk ka studime të bazuara në njerëz mbi efektet e konsumit të qershisë acerola.

Hipi i trendafilit dhe vitamina C

Hipi i trëndafilit është një frut i vogël, i ëmbël dhe i hollë nga bima e trëndafilit. Është e mbushur me vitamina C.

Përafërsisht gjashtë vithe trëndafili sigurojnë 119 mg vitamina C, ose 132% të DV.

Vitamina C është e nevojshme për sintezën e kolagjenit, e cila mbështet integritetin e lëkurës me moshën.

Studimet kanë gjetur se vitamina C zvogëlon dëmtimin e diellit në lëkurë. Ajo zvogëlon rrudhat, thatësinë dhe njollën dhe përmirëson pamjen e saj të përgjithshme. Vitamina C gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe kushtet inflamatore të lëkurës si dermatiti.

Speci djegës

Një spec djegës jeshil përmban 109 mg vitamina C, ose 121% të DV. Në krahasim, një spec djegës i kuq jep 65 mg, ose 72% të DV.

Për më tepër, specat djegës janë të pasur me kapsaicinë, përbërja që është përgjegjëse për shijen e tyre të nxehtë. Kapsaicina gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacionin.

Ekzistojnë gjithashtu dëshmi se afërsisht një lugë (10 gram) pluhur djegës i kuq mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës.

Guavas “i pasur” me vitamina C

Ky frut tropikal me mish rozë është vendas në Meksikë dhe Amerikën e Jugut.

Një guava e vetme përmban 126 mg vitamina C, ose 140% të DV. Është veçanërisht i pasur me antioksidant likopen.

Një studim gjashtë javor i përfshirë në 45 njerëz të rinj, të shëndoshë, zbuloi se ngrënia e 400 gr guava të qëruara në ditë, ose rreth 7 copëza të këtij fruti, uli ndjeshëm presionin e gjakut dhe nivelet e përgjithshme të kolesterolit.

Specat e ëmbël të verdhë

Përmbajtja e vitamina C në specat e ëmbël rritet me rritjen e tyre.

Vetëm një gjysmë filxhani (75 gramë) speca të verdhë siguron 137 mg vitamina C, ose 152% të DV, që është dyfishi i sasisë që gjendet tek specat jeshilë.

Konsumimi i mjaftueshëm i vitaminës C është i rëndësishëm për shëndetin e syve tuaj dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër përparimit të kataraktit.

Një studim në mbi 300 gra zbuloi se ato me marrje më të lartë të vitaminës C kishin një rrezik 33% më të ulët të përparimit të kataraktit, krahasuar me ato me marrjen më të ulët.

Rrush i zi pa fara

Një filxhan e gjysmë (56 gram) rrush i zi pa fara (Ribes nigrum) përmban 101 mg vitaminë C, ose 112% të DV .

Flavonoidet antioksiduese të njohura si antocianina u japin atyre ngjyrën e tyre të pasur dhe të errët.

Studimet kanë treguar se dietat e larta në antioksidantë si vitamina C dhe antocianinat mund të zvogëlojnë dëmin oksidativ të lidhur me sëmundjet kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundjet neurodegjenerative.

Trumzë dhe vitamina C

Gram për gram, trumza e freskët ka tre herë më shumë vitamina C se portokallet dhe një nga përqendrimet më të larta të vitaminës C në të gjitha barishtet e kuzhinës.

28 gr trumzë e freskët siguron 45 mg vitamina C, e cila është 50% e DV.

Edhe vetëm spërkatja e 1-2 lugë (3-6 gramë) trumzë të freskët mbi vaktin tuaj shton 3.5-7 mg vitamina C në dietën tuaj, e cila mund të forcojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë në luftimin e infeksioneve.

Ndërsa trumza është një ilaç popullor për dhimbjet e fytit dhe kushtet e frymëmarrjes, është gjithashtu i pasur me vitaminë C, e cila ndihmon në përmirësimin e shëndetit imunitar, krijimin e antitrupave, shkatërrimin e viruseve dhe baktereve dhe pastrimin e qelizave të infektuara.

Majdanoz

Dy lugë (8 gram) majdanoz të freskët përmbajnë 10 mg vitamina C, duke siguruar 11% të DV të rekomanduar.

Së bashku me zarzavatet e tjera me gjethe, majdanozi është një burim i rëndësishëm i hekurit me bazë bimore, jo-hem.

Vitamina C rrit absorbimin e hekurit jo-hem. Kjo ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e anemisë nga mungesa e hekurit.

Një studim dy mujor u dha njerëzve në një dietë vegjetariane 500 mg vitamina C dy herë në ditë me vaktet e tyre. Në fund të studimit, nivelet e tyre të hekurit ishin rritur me 17%, hemoglobinën me 8% dhe ferritin, e cila është forma e ruajtur e hekurit, me 12%.

Spinaq japonez dhe vitamina C

Një filxhan me spinaq japonez të copëtuar të papërpunuar siguron 195 mg vitaminë C, ose 217% të DV.

Edhe pse nxehtësia nga gatimi ul përmbajtjen e vitaminës C në ushqime, një filxhan me zarzavate të gatuar akoma siguron 117 mg vitamina C, ose 130% të DV.

Ashtu si me shumë zarzavate të errëta, me gjethe, spinaqi japonez është gjithashtu i lartë në vitaminë A, kalium, kalcium, mangan, fibra dhe folate.

Lakra Kale

Lakra Kale është një perime kryqëzuese.

Një filxhan lakër jeshile të copëtuar siguron 80 mg vitamina C, ose 89% të DV. Ai gjithashtu furnizon sasi të larta të vitaminës K dhe karotenoideve luteinë dhe zeaksantinë.

Një filxhan lakër jeshile të gatuar siguron 53 mg, ose 59% të DV për vitamina C.

Ndërsa gatimi i kësaj perime zvogëlon përmbajtjen e saj të vitaminës C, një studim zbuloi se zierja, skuqja ose zierja e zarzavateve me gjethe ndihmon në lirimin e më shumë antioksidantëve të tyre. Këta antioksidantë të fuqishëm mund të ndihmojnë në zvogëlimin e sëmundjeve inflamatore kronike.

Kivi si pasuri me vitamina C

Një kivi i mesëm permban 71 mg vitamina C, ose 79% të DV.

Studimet kanë treguar se kivi i pasur me vitamina C mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit oksidativ, uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e imunitetit.

Një studim në 30 njerëz të shëndetshëm të moshës 20-51 vjeç zbuloi se ngrënia e 2-3 kivi çdo ditë për 28 ditë uli ngjitjen e trombociteve në gjak me 18% dhe uli trigliceridet me 15%. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe goditjes në tru.

Një studim tjetër në 14 burra me mungesë të vitaminës C zbuloi se ngrënia e dy kivi në ditë për katër javë rrit aktivitetin e qelizave të bardha të gjakut me 20%. Nivelet e gjakut të vitaminës C u normalizuan pas vetëm një jave, duke u rritur me 304%.

Brokoli

Brokoli është një perime kryqëzuese. Një e gjysmë filxhan brokoli e gatuar siguron 51 mg vitamine C, ose 57% të DV.

Studime të shumta vëzhguese kanë treguar një lidhje të mundshme midis ngrënies së shumë perimeve kryqëzore të pasura me vitaminë C dhe uljes së stresit oksidativ, përmirësimit të imunitetit dhe një ulje të rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Një studim i rastësishëm i dha 27 të rinjve që ishin duhanpirës të fortë një racion prej 250 gram brokoli të gatuar në avull që përmbante 146 mg vitaminë C çdo ditë. Pas dhjetë ditësh, nivelet e tyre të shënuesit inflamator të proteinës reaktive C ishin ulur me 48%.

Lakër e vogel jeshile (Laker Brukseli)

Një e gjysmë filxhan lakër e vogel jeshile të gatuar siguron 49 mg, ose 54% të DV për vitamine C.

Ashtu si shumica e perimeve kryqëzore, lakrat e Brukselit janë gjithashtu të larta në fibra, vitaminë K, folate, vitaminë A, mangan dhe kalium.

Të dy vitaminat C dhe K janë të rëndësishme për shëndetin e kockave tuaja. Në veçanti, vitamina C ndihmon në formimin e kolagjenit, i cili është pjesa fibroze e eshtrave tuaja.

Një përmbledhje e madhe e vitit 2018 zbuloi se një konsum i lartë dietik i vitaminës C ishte i lidhur me një rrezik të reduktuar 26% të frakturave të kofshës dhe një rrezik të zvogëluar 33% të osteoporoses.

Limonët dhe vitamina C

Limonët iu dhanë marinarëve gjatë viteve 1700 për të parandaluar skorbutin. Një limon i tërë i papërpunuar, përfshirë lëvoren e tij, siguron 83 mg vitamina C, ose 92% të DV.

Vitamina C në lëngun e limonit gjithashtu vepron si një antioksidant.

Kur priten frutat dhe perimet, enzima polifenol oksidaza ekspozohet ndaj oksigjenit. Kjo shkakton oksidimin dhe e kthen ushqimin në ngjyrë kafe. Aplikimi i lëngut të limonit në sipërfaqet e ekspozuara vepron si një pengesë, duke parandaluar procesin e ngjyrosjes.

Kumbulla kineze

Kumbulla kineze siguron gati 7 mg vitaminë C, ose 7.5% të DV, ndërsa një racion me një filxhan siguron 151%.

Kumbulla kineze gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat përfitojnë trurin, zemrën dhe enët e gjakut.

Studimet posaçërisht për kumbullen kineze  nuk janë të disponueshme. Sidoqoftë, ky frut siguron shumë vitamina C, e cila është e njohur për rolin e saj në sintezën e kolagjenit dhe shëndetin e enëve të gjakut.

Një studim vëzhgues në 196,000 njerëz zbuloi se ata me marrjen më të lartë të vitaminës C kishin një rrezik 42% të reduktuar të goditjes në tru. Çdo racion shtesë i frutave ose perimeve e uli rrezikun me 17% shtesë.

Hurma

Hurmat janë një frut me ngjyrë portokalli që i ngjan një domate. Ka shumë varietete të ndryshme.

Megjithëse hurma japoneze është më e popullarizuara, hurma vendase amerikane (Diospyros virginiana) përmban pothuajse nëntë herë më shumë vitamina C.

Një hurmë amerikane përmban 16.5 mg vitaminë C, ose 18% të DV.

Papaja, pasuri per vitamina C

Një filxhan (145 gram) papaja siguron 87 mg vitaminë C, ose 97% të DV.

Vitamina C gjithashtu ndihmon kujtesën dhe ka efekte të fuqishme anti-inflamatore në trurin tuaj.

Në një studim, 20 njerëzve me Alzheimer të lehtë iu dha një ekstrakt papaja i koncentruar për gjashtë muaj. Rezultatet treguan ulje të inflamacionit dhe një reduktim prej 40% të stresit oksidativ.

Luleshtrydhe

Një filxhan me gjysmat e luleshtrydhes (152 gram) siguron 89 mg vitamina C, ose 99% të DV.

Luleshtrydhet përmbajnë një përzierje të larmishme dhe të fuqishme të vitaminës C, manganit, flavonoideve, folatit dhe antioksidantë të tjerë të dobishëm.

Studimet kanë treguar se për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksidante, luleshtrydhet mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit, sëmundjeve vaskulare, demencës dhe diabetit.

Një studim në 27 persona me sindromën metabolike zbuloi se ngrënia e luleshtrydheve të thara në ngrirje çdo ditë-ekuivalenti i 3 gotave të freskëta-reduktoi faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Në fund të studimit tetë javor, nivelet e tyre të “keq” të kolesterolit LDL ishin ulur me 11%, ndërsa nivelet e tyre të shënuesit të inflamacionit të enëve të gjakut VCAM ishin ulur me 18%.

Portokalli dhe vitamina C e tij

Një portokall me madhësi të mesme siguron 70 mg vitamine C, e cila është 78% e DV.

Të konsumuar gjerësisht, portokallet përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes dietike të vitaminës C.

Agrumet e tjera gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë C. Për shembull, gjysma e grejpfrutit përmban 44 mg ose 73% të DV, një mandarin 24 mg ose 39% të DV dhe lëngun e një gëlqereje 13 mg ose 22% të DV.

Në fund të fundit vitamina C…

Vitamina C është jetike për sistemin tuaj imunitar, indin lidhës dhe shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, ndër shumë role të tjera të rëndësishme.

Mos marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj.

Ndërsa agrumet mund të jenë burimi më i famshëm i vitaminës C, një larmi e madhe frutash dhe perimesh janë të pasura me këtë vitaminë dhe madje mund të tejkalojnë sasitë që gjenden në agrumet.

Duke ngrënë disa nga ushqimet e sugjeruara më lart çdo ditë, nevojat tuaja duhet të mbulohen.

Një dietë e pasur me vitamina C është një hap thelbësor drejt shëndetit të mirë dhe parandalimit të sëmundjeve.