A ndihmon kosi (ose dieta me kos) ne humbje peshe?

Dieta me kos vjen nga kosi i cili është një produkt i qumështit të fermentuar. Ai është shijuar në të gjithë botën si një mëngjes i butë ose meze të lehtë.

Për më tepër, shoqërohet me shëndetin e kockave dhe përfitimet e tretjes. Disa njerëz madje pretendojnë se mbështet humbjen e peshës.

Në fakt, disa dieta përqendrohen vetëm rreth kosit, duke pohuar se është thelbësore për t’ju ndihmuar të humbni peshë. Megjithatë, ju mund të pyesni veten se si këto pretendime i qëndrojnë shqyrtimit shkencor.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietat specifike të kosit. Gjithashtu nëse ky produkt i qumështit i njohur ju ndihmon të humbni peshë.

Dy dieta me kos

Dietat e shumëfishta paraqesin kosin si përbërës kryesor, duke këmbëngulur se ky ushqim ju ndihmon të humbni peshë shpejt.

Kjo pjesë shqyrton dy nga këto dieta për të përcaktuar nëse ato bazohen në shkencën e zërit.

Dieta me kos Yoplait 2-javore

Një dietë e tillë, e promovuar nga aktorja Jeannie Mai, ishte e njohur si Dieta me kos Yoplait. Kjo dietë popullore me kos pretendonte se ndihmonte individët të humbnin 1–2,5 kg gjatë 14 ditëve.

Nga dieta me kos hani të paktën dy herë në ditë. Rregullat e tij përfshinin udhëzime specifike për vaktet:

• Mëngjes dhe drekë: 1 enë kos Yoplait, 90 gr drithëra dhe 1 racion me fruta
• Darka: rreth 170 gr proteina të ligët, rreth 350 gr perime dhe një sasi e vogël yndyre, të tilla si salcë sallate ose gjalpë
• Midis vakteve: rreth 175 gr perime të papërpunuara ose rreth 78 gr perime të gatuara, si dhe 3 porcione qumështore pa yndyrë gjatë gjithë ditës

Dieta uli marrjen e kalorive në vetëm 1,200 kalori në ditë. Rekomandoi që të rrisni aktivitetin tuaj fizik duke ecur 30-40 minuta çdo ditë. Së bashku, këta faktorë rezultojnë në një ulje ne kalori, i cili mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Në fakt, koset pa yndyrë si Yoplait Light shpesh janë më të larta në sheqer. Kjo ka treguar se rrit nivelet e kortizolit. Për më tepër, studimet lidhin produktet e qumështit me yndyrë të plotë me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes.

Një studim u dha 104 grave dieten dy-javore Yoplait ose një dietë standarde 1,500-1,700 kalori. Pas 2 javëve të para kaloritë ditore e dieta me kos u rritën në 1,500-1,700 për 10 javë.

Gratë në grupin Yoplait humbën një mesatare prej 5 kg gjatë periudhës së studimit 12-javësh. Por nuk kishte ndonjë ndryshim të rëndësishëm në humbjen e peshës midis dy grupeve.

Vlen të përmendet gjithashtu se studimi u financua pjesërisht nga General Mills, i cili zotëron Yoplait.

Dieta me kos

Nutricionistja Ana Luque promovon një model ushqimi të quajtur Dieta e Kosit në librin e saj me të njëjtin emër, i cili thotë se kosi është sekreti për të humbur peshë dhe për të mbështetur shëndetin e përgjithshëm.

Në mënyrë të veçantë, ajo deklaron se probiotikët në kos ndihmojnë në trajtimin e mbipeshes, intolerancës së laktozës, problemeve të tretjes, zbaticën e acidit, sindromën e zorrës së irrituar (IBS), alergjitë, diabetin, sëmundjen e mishit të dhëmbëve, infeksionet e majave, metabolizmin e ngadaltë dhe ulcerat.

Libri përfshin gjithashtu një dietë 5-javore detoks që përfshin ngrënien e disa porcioneve të kosit çdo ditë.

Ndërsa autori pohon se kjo dietë e ndihmoi atë të kapërcejë çështjet e tretjes dhe intolerancës ndaj laktozës, aktualisht nuk ka prova që mbështesin efektivitetin e planit të saj të dietës.

Teoritë nga dieta me kos dhe humbja e peshës

Disa teori sugjerojnë se kos mbështet humbjen e peshës për shkak të lëndëve të ndryshme ushqyese.

Kerkesa e kalciumit ne dieta me kos

Kosi i qumështit konsiderohet si një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, 245 gr që ofron afërsisht 23% të vlerës së përditshme.

Kalciumi është një mineral thelbësor që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Është studiuar gjithashtu për efektet e saj të humbjes së peshës.

Studimet e provëzave zbulojnë se nivelet më të larta të kalciumit në gjak mund të zvogëlojnë rritjen e qelizave yndyrore. Në mënyrë të ngjashme, studimet mbi kafshët lidhin shtesat e kalciumit me ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe masës dhjamore.

Sidoqoftë, efekti i kalciumit në humbjen e peshës tek njerëzit është i përzier.

Një studim në 4,733 njerëz shoqëroi suplemente kalciumi me shtim në peshë dukshëm më të vogël me kalimin e kohës në fëmijë, adoleshentë, burra të rritur, gra para menopauzës dhe të rritur me një indeks të shëndetshëm të masës trupore (BMI).

Sidoqoftë, efekti i përgjithshëm i shtesave ishte mjaft i vogël. Mesatarisht, ata që merrnin kalcium fituan 2.2 kg më pak se ata që nuk merrnin shtesa.

Disa studime të tjera sugjerojnë që kalciumi dietik ose suplementar mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe yndyrës tek fëmijët, gratë pas menopauzës me mbipesha dhe burrat me diabet të tipit 2.

Megjithatë, disa studime të tjera nuk tregojnë një lidhje të rëndësishme midis rritjes së marrjes së kalciumit dhe humbjes së peshës.

Si i tillë, nevojiten më shumë kërkime mbi përmbajtjen e kalciumit të kosit.

Kerkesa e proteinave ne dieta me kos

Përmbajtja e proteinave të kosit mund të ndihmojë në humbjen e peshës në mënyra të ndryshme. Kjo perfshin:

• Rregullimi i hormoneve të urisë. Një marrje e lartë e proteinave është zbuluar se rrit nivelet e disa hormoneve që ulin oreksin. Ai gjithashtu zvogëlon nivelet e hormonit të urisë grelin.
• Përmirësimi i metabolizmit tuaj. Një dietë e pasur me proteina mund të rrit metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.
• Duke ju ndjerë të ngopur. Rritja e marrjes tuaj të proteinave është treguar për të rritur ndjenjat e plotësisë dhe kënaqësisë. Kështu, një dietë me proteina të larta mund të ju inkurajojë natyrshëm të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës.
• Ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës. Së bashku me një konsum të reduktuar të kalorive, një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore ndërsa nxit humbjen e yndyrës, veçanërisht kur kombinohet me ushtrime rezistente.

Një filxhan 245 gr kos mburret diku nga 8 gr proteina në kos të rregullt deri në 22 gr në kos grek.

Sidoqoftë, ky produkt qumështi nuk është unik në përmbajtjen e tij të proteinave. Ushqime si mishi i ligët, shpezët, peshku, vezët, fasulet dhe soja janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave.

Kerkesat nga probiotiket

Kosi është një burim i mirë i probiotikëve, të cilët janë baktere të dobishme që mbështesin shëndetin e zorrëve.

Ndërsa kërkimet janë të kufizuara, studimet e hershme sugjerojnë që probiotikët – veçanërisht ato që përmbajnë baktere Lactobacillus, e cila është e zakonshme në kos – mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe dhjamë në bark.

Një studim 43-ditor në 28 të rritur me mbipeshë zbuloi se ngrënia e 3.5 ons (100 gramë) kos me Lactobacillus amylovorus në ditë rezultoi në ulje më të mëdha të yndyrës trupore sesa kosi pa probiotikë.

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, kërkohen kërkime të mëtejshme.

A është dieta me kos efektive për humbje peshe?

Ushqyesve të tij mënjanë, ju mund të pyesni veten se çfarë studimesh tregojnë në lidhje me kosin dhe humbje peshe. Veçanërisht, mënyra të ndryshme për ta përfshirë atë në dietën tuaj mund të ndryshojnë sesi ndikon në peshën tuaj.

Shtimi i kosit në dietën tuaj

Në një studim 2-vjeçar në 8,516 të rritur, ata që hëngrën më shumë se 7 racione kos në javë kishin më pak të ngjarë të kishin mbipeshë ose mbipesha sesa individët që hanin 2 ose më pak racione në javë.

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 3,440 njerëz zbuloi se ata që hanin të paktën 3 racione kos në javë shtuan më pak peshë dhe kishin ndryshime më të vogla në perimetrin e belit sesa ata që hanin më pak se 1 racion në javë.

Ndërsa intriguese, këto studime janë vëzhguese dhe nuk mund të provojnë shkakun dhe pasojën.

Në një rishikim të gjashtë provave të kontrolluara rastësisht – standardi i artë i kërkimit shkencor – vetëm një studim përcaktoi se kosi kishte një efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës.

Si i tillë, ndërsa ata që konsumojnë rregullisht kos mund të kenë më pak të ngjarë të kenë mbipeshë ose mbipesha, hulumtimet aktualisht nuk tregojnë se thjesht shtimi i tij në dietën tuaj ndihmon humbjen e peshës.

Zëvendësimi i ushqimeve të tjera me kos

Interesante, zëvendësimi i një ushqimi me yndyrë të lartë, me proteina të ulëta me kos mund të rrisë humbjen e peshës.

Një studim u dha 20 grave të shëndetshme ose 160 kalori kos si një meze të lehtë pasdite. Ose te perdornin të njëjtin numër kalorish nga kremrat me yndyrë të lartë dhe çokollata.

Kur hanin kos, gratë raportuan se ndiheshin më të ngopura për më gjatë. Për më tepër, ata konsumuan mesatarisht 100 kalori më pak në darkë.

Kështu, zëvendësimi i ushqimeve të tjera meze me kos mund t’ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj dhe të konsumoni më pak kalori.

Dobësitë e mundshme të kosit për humbje peshe

Megjithëse kosi mund të jetë pjesë e një diete ushqyese, jo të gjitha produktet janë të shëndetshme.

Në fakt, shumë kos paketojnë sasi të larta sheqeri të shtuar, veçanërisht varietete pa yndyrë dhe me aromë të ulët yndyre.

Dietat me shumë sheqerna të shtuara shoqërohen me një rrezik në rritje të mbipeshes dhe shtimit të peshës, si dhe gjendje si sëmundja e zemrës dhe diabeti tip 2.

Kështu, duhet ta lexoni etiketën në kos përpara se ta blini. Koset e zakonshëm dhe të pa ëmbëlsuar janë më të mirat, pasi nuk përmbajnë sheqerna të shtuara.

Mënyra të shëndetshme për të përfshirë më shumë kos në dieta me kos

Kosi mund të bëjë një shtesë ushqyese dhe të gjithanshme në dietën tuaj. Këtu janë disa mënyra të shëndetshme për ta përfshirë atë në rutinën tuaj:

• Vendoseni atë me manaferra, arra dhe fara për një mëngjes të ekuilibruar ose një meze të lehtë mbushëse.
• Shtojeni atë në gojëmjaltë.
• Llokoçis atë në tërshërë brenda natës.
• Bollgur i nxehtë, petulla proteinike ose waffles me grurë të plotë me një kukull kos.
• Përziejeni atë me barëra dhe erëza për të bërë zhytje, salcë sallate dhe shpërndarje.
• Zëvendësoni salcën e thartë me kos me qumësht të plotë në tacos dhe tasat e burritos.
• Përdoreni atë në vend të gjalpit në produkte të pjekura, të tilla si kifle dhe bukë të shpejtë.

Në fund të fundit…

Si një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, proteinave dhe probiotikëve, kosi është lavdëruar si një ndihmë për humbjen e peshës.

Akoma, dietat e modës si Yoplait Two Week Tune Up dhe Ana Luque’s Yogurt Diet nuk janë studiuar mirë dhe madje mund të kenë efekte negative në shëndet.

Kosi mund të jetë më i dobishmi për humbjen e peshës kur përdoret për të zëvendësuar ushqime me kalori të larta, me proteina të ulëta sesa kur thjesht shtohet në dietën tuaj. Meqenëse mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, ky produkt qumështi natyrisht mund t’ju çojë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës.

Për më tepër, marrja e rregullt e kosit lidhet me një rrezik të zvogëluar të peshës së tepërt dhe mbipeshes.

Në përgjithësi, ngrënia e kosit si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të jetë një mënyrë ushqyese dhe e kënaqshme për të mbështetur humbjen e peshës.