dieta ushqimore

Dieta ushqimore dhe jo të gjitha kaloritë janë krijuar të barabarta.

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme metabolike në trupin tuaj.

Ato mund të kenë efekte jashtëzakonisht të ndryshme në urinë tuaj, hormonet dhe numrin e kalorive që digjeni.

Këtu janë 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në tokë që mbështeten nga shkenca.

Vezë të plota ne dieta ushqimore

Pasi kishin frikë se ishin të lartë në kolesterol, vezët e plota kanë bërë një rikthim.

Edhe pse një marrje e lartë e vezëve ngre nivelet e kolesterolit “të keq” LDL në disa njerëz, ato janë një nga ushqimet më të mira për të ngrënë nëse keni nevojë të humbni peshë me dieta ushqimore. Ata janë të pasur me proteina dhe yndyrë, dhe janë shumë të ngopur.

Një studim në 30 gra mbipeshë tregoi se ngrënia e vezëve për mëngjes, në vend të tavave, rriti ndjenjat e ngopjes dhe i bëri pjesëmarrësit të hanin më pak për 36 orët e ardhshme.

Një tjetër studim 8-javor zbuloi se vezët për mëngjes rritin humbjen e peshës në dieta ushqimore të kufizuar në kalori, krahasuar me tiganët.

Vezët janë gjithashtu tepër të dendura nga lëndët ushqyese dhe mund t’ju ndihmojnë të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten në një dietë të kufizuar në kalori. Interesante, pothuajse të gjitha lëndët ushqyese gjenden në të verdhat.

Perimet me gjethe

Zarzavatet me gjethe ne dieta ushqimore përfshijnë lakër jeshile, spinaq, jakë, fshikëza zvicerane dhe disa të tjera.

Ato kanë disa veti që i bëjnë ato perfekte për dieta ushqimore ne humbje peshe, të tilla si ato me pak kalori dhe karbohidrate dhe të ngarkuara me fibra.

Ngrënia e zarzavateve me gjethe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur vëllimin e vakteve tuaja, pa rritur kaloritë. Studime të shumta tregojnë se vaktet dhe dieta ushqimore me një dendësi të ulët energjie i bëjnë njerëzit të hanë më pak kalori në përgjithësi.

Zarzavatet me gjethe janë gjithashtu tepër ushqyese dhe shumë të larta në shumë vitamina, antioksidantë dhe minerale, përfshirë kalciumin, i cili është treguar se ndihmon në djegien e dhjamit në disa studime.

Salmon ne dieta ushqimore

Peshku yndyror si salmoni është tepër i shëndetshëm dhe shumë i kënaqshëm, duke ju mbajtur të ngopur për shumë orë me relativisht pak kalori.

Salmoni është i ngarkuar me proteina me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

Peshku – dhe prodhimet e detit në përgjithësi – gjithashtu mund të furnizojnë një sasi të konsiderueshme jodi.

Kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për funksionimin e duhur të tiroides, e cila është e rëndësishme për të mbajtur metabolizmin tuaj duke funksionuar në mënyrë optimale.

Studimet tregojnë se një numër i konsiderueshëm i njerëzve nuk plotësojnë nevojat e tyre për jod ne dieta ushqimore.

Salmoni është gjithashtu i ngarkuar me acide yndyrore omega-3, të cilat kanë treguar se ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili dihet se luan një rol të madh në mbipesha dhe sëmundjet metabolike.

Skumbri, trofta, sardelet, harenga dhe llojet e tjera të peshkut yndyror janë gjithashtu të shkëlqyera.

Perimet rrenjore

Perimet rrenjore përfshijnë brokoli, lulelakër, lakër dhe lakër të Brukselit.

Ashtu si perimet e tjera, ato janë të pasura me fibra dhe priren të jenë tepër të mbushura.

Për më tepër, këto lloje të perimeve zakonisht përmbajnë sasi të denja të proteinave.

Ato nuk janë gati aq të larta në proteina sa ushqimet e kafshëve ose bishtajoret. Por prapë jane të larta në krahasim me shumicën e perimeve.

Një kombinim i proteinave, fibrave dhe dendësisë së ulët të energjisë i bën perimet rrenjore ushqimet perfekte për tu përfshirë në vaktet tuaja nëse keni nevojë të humbni peshë me dieta ushqimore.

Ata janë gjithashtu shumë ushqyes dhe përmbajnë substanca që luftojnë kancerin.

Mish pa dhjame dhe Gjoks Pule

Mishi është demonizuar padrejtësisht.

Është fajësuar për probleme të ndryshme shëndetësore, përkundër mungesës së provave të mira për të mbështetur këto pretendime negative.

Mishi i përpunuar është i pashëndetshëm. Studimet tregojnë se mishi i kuq i papërpunuar nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose diabetit.

Sipas dy studimeve të mëdha të rishikimit, mishi i kuq ka një korrelacion shumë të dobët me kancerin tek burrat. Si i tille nuk ka fare korrelacion tek gratë.

E vërteta është, mishi është një ushqim miqësor për humbjen e peshës me dieta ushqimore, sepse është i pasur me proteina.

Proteinat janë lënda ushqyese më mbushëse. Ngrënia e dieta ushqimore me proteina të larta mund të digjni deri në 80–100 kalori më shumë në ditë.

Studimet kanë treguar se rritja e marrjes së proteinave në 25% të kalorive ditore mund të shkurtojë dëshirat me 60%. Ajo mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për meze të lehtë natën vonë. Gjithashtu mund të shkaktojë humbje peshe prej gati një kile (0.45 kg) në javë.

Nëse jeni në dieta ushqimore me pak karbohidrate, mos ngurroni të hani mish me yndyrë. Sidoqoftë, nëse jeni në një dietë të moderuar deri në karbohidrate të larta, zgjedhja e mishit të ligët mund të jetë më e përshtatshme.

Patate të ziera ne dieta ushqimore

Patatet e bardha duket se kanë rënë në sy për disa arsye.

Sidoqoftë, ato kanë disa veti që i bëjnë ata një ushqim perfekt. Perfshire si për humbjen e peshës ashtu edhe për shëndetin optimal.

Ato përmbajnë një gamë tepër të larmishme ushqyesish – pak nga pothuajse gjithçka që ju nevojitet.

Madje ka pasur llogari të njerëzve që nuk jetojnë vetëm me patate për periudha të gjata kohore.

Ato janë veçanërisht të larta në kalium, një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Kjo luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e presionit të gjakut.

Në një shkallë të quajtur Indeksi i Satiety, i cili mat se si mbushin ushqime të ndryshme, patatet e bardha, të ziera shënuan më të lartën nga të gjitha ushqimet e testuara.

Kjo do te thote se ngrenia e patateve të bardha, të ziera, natyrshëm do të ndiheni të ngopur. Keshtu do të hani më pak ushqime të tjera.

Nëse lejoni që patatet të ftohen për një kohë pas zierjes, ato do të formojnë sasi të larta niseshteje rezistente. Kjo eshte një substancë e ngjashme me fibrat. Keto kane treguar se ka përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës nga dieta ushqimore.

Patatet e ëmbla, rrepa dhe perimet e tjera rrënjë janë gjithashtu të shkëlqyera.

Tuna

Tuna është një tjetër ushqim me pak kalori, me shumë proteina ne dieta ushqimore.

Është peshk i dobët, që do të thotë se ka pak yndyrë.

Tuna është e popullarizuar në mesin e bodybuilders dhe modeleve të fitnesit që janë në prerje. Kjo pasi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e proteinave. Si rrjedhoje duke mbajtur kaloritë totale dhe yndyrën të ulët.

Nëse po përpiqeni të theksoni marrjen e proteinave, sigurohuni që të zgjidhni ton të konservuar në ujë, jo vaj.

Fasule dhe bishtajore

Disa fasule dhe bishtajore të tjera mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës.

Kjo përfshin thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet dhe disa të tjera.

Këto dieta ushqimore kanë tendencë të jenë të larta në proteina dhe fibra. Dy lëndë ushqyese që kanë treguar se çojnë në ngopje.

Ata gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë disa niseshte rezistente.

Problemi kryesor është se shumë njerëz kanë vështirësi në tolerimin e bishtajoreve. Për këtë arsye, është e rëndësishme t’i përgatisni ato siç duhet.

Supat ne dieta ushqimore

Siç u përmend më lart, vaktet dhe dieta ushqimore me një dendësi të ulët energjie kanë tendencë të japin më pak kalori.

Shumica e ushqimeve me një dendësi të ulët të energjisë përmbajnë shumë ujë, të tilla si perime dhe fruta.

Por ju gjithashtu mund të shtoni ujë në ushqimin tuaj, duke bërë një supë.

Disa studime kanë treguar se ngrënia e saktë e të njëjtit ushqim i shndërruar në një supë sesa si ushqim i fortë, i bën njerëzit të ndjehen më të ngopur dhe të hanë shumë më pak kalori.

Thjesht sigurohuni që të mos shtoni shumë yndyrë në supën tuaj, siç është qumështi i kremit ose kokosit. Kjo mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e tij të kalorive.

Gjizë ne dieta ushqimore

Produktet e qumështit priren të jenë të pasura me proteina.

Një nga më të mirat është djathi i gjizës. Kryesisht permban proteina me shumë pak karbohidrate dhe pak yndyrë.

Të hash gjizë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e proteinave ne dieta ushqimore. Është gjithashtu shumë e ngopshme, duke ju bërë të ndiheni të ngopur me një numër relativisht të ulët të kalorive.

Produktet e qumështit janë gjithashtu të pasura me kalcium, i cili mund të ndihmojë në djegien e dhjamit.

Produkte të tjera të qumështit me pak yndyrë, me proteina të larta përfshijnë kos grek dhe skyr.

Avokado ne dieta ushqimore

Avokadot janë një frut unik.

Ndërsa shumica e frutave kanë shumë karbohidrate, avokadot janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme.

Ata janë veçanërisht të lartë në acid oleik monounsaturated, i njëjti lloj yndyre që gjendet në vajin e ullirit.

Pavarësisht se janë kryesisht të majme, avokadot përmbajnë gjithashtu shumë ujë dhe fibra. Kjo i ben ato më pak të dendura në energji sesa mund të mendoni.

Për më tepër, ato janë një shtesë e përsosur për sallatat me perime, pasi studimet tregojnë se përmbajtja e tyre e yndyrës mund të rrisë thithjen antioksiduese karotenoide nga perimet 2.6- në 15-fish.

Ato gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibra dhe kalium.

Uthull molle

Uthulla e mollës është tepër e popullarizuar në komunitetin e shëndetit natyror.

Shpesh përdoret në erëza si veshje ose vinaigreta, dhe disa njerëz madje e hollojnë atë në ujë dhe e pinë.

Disa studime me bazë njerëzore sugjerojnë se uthulla e mollës mund të jetë e dobishme për humbjen e peshës.

Marrja e uthullës në të njëjtën kohë me një vakt me karbohidrate të larta mund të rrisë ndjenjat e ngopjes. Kjo i bën njerëzit të hanë 200-275 më pak kalori për pjesën tjetër të ditës.

Një studim 12-javor në individë obezë tregoi gjithashtu se 15 ose 30 ml uthull në ditë shkaktoi humbje peshe prej 1.2-1.7 kilogramë.

Uthulla gjithashtu është treguar për të zvogëluar thumba të sheqerit në gjak pas ngrënies, të cilat mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme shëndetësore në planin afatgjatë.

Arra ne dieta ushqimore

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë, arrat nuk janë aq te rrezikshme sa mund të prisnit.

Ata janë një vakt midis vakteve e shkëlqyeshme, që përmbajnë sasi të ekuilibruar të proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Studimet kanë treguar se ngrënia e arrave mund të përmirësojë shëndetin metabolik dhe madje të nxisë humbjen e peshës.

Për më tepër, studimet e popullsisë kanë treguar se njerëzit që hanë arra priren të jenë më të shëndetshëm dhe më të dobët se ata që nuk e konsumojnë.

Thjesht sigurohuni që të mos e teproni, pasi ato janë akoma mjaft të larta në kalori. Nëse keni prirje të hani shumë dhe të hani sasi masive arrash, mund të jetë më mirë t’i shmangni ato

Drithëra të plota

Megjithëse kokrrat e drithërave kanë marrë një reputacion të keq në vitet e fundit, disa lloje janë padyshim të shëndetshme.

Kjo përfshin disa drithëra të plota që janë të ngarkuara me fibra dhe përmbajnë një sasi të mirë të proteinave.

Shembuj të dukshëm përfshijnë tërshëra, orizi kafe dhe quinoa.

Tërshëra është e ngarkuar me beta-glukane, fibra të tretshme për të cilat është treguar se rrisin ngopjen dhe përmirësojnë shëndetin metabolik.

Si orizi kafe dhe ai i bardhë mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente, veçanërisht nëse gatuhet dhe më pas lihet të ftohet.

Mbani në mend se drithërat e rafinuar nuk janë një zgjedhje e shëndetshme, dhe nganjëherë ushqimet që kanë “drithëra të plota” në etiketë janë ushqime shumë të përpunuara junk që janë të dëmshme dhe majmëri.

Nëse jeni në dietë me shumë karbohidrate, do të doni të shmangni drithërat, pasi ato përmbajnë shumë karbohidrate.

Por përndryshe nuk ka asgjë të keqe të hani drithëra të plota nëse mund t’i toleroni ato.

Spec djegës ne dieta ushqimore

Ngrënia e specave djegës mund të jetë e dobishme në një dietë për humbje peshe.

Ato përmbajnë kapsaicinë, një substancë e cila është treguar se zvogëlon oreksin dhe rrit djegien e dhjamit në disa studime.

Kjo substancë shitet madje në formë shtojce dhe një përbërës i zakonshëm në shumë shtesa komerciale të humbjes së peshës.

Një studim tregoi se ngrënia e 1 gram piper të kuq djegës ul oreksin dhe rrit djegien e dhjamit tek njerëzit që nuk hanin rregullisht speca.

Sidoqoftë, nuk kishte asnjë efekt tek njerëzit që ishin mësuar të hanin ushqim pikant, duke treguar që një nivel i caktuar i tolerancës mund të krijohet.

Fruta

Shumica e ekspertëve të shëndetit pajtohen se fruti është i shëndetshëm.

Studime të shumta të popullsisë kanë treguar se njerëzit që hanë më shumë fruta (dhe perime) priren të jenë më të shëndetshëm sesa njerëzit që nuk e hanë.

Sigurisht, korrelacioni nuk është i njëjtë me shkakësinë, kështu që këto studime nuk vërtetojnë asgjë. Sidoqoftë, frutat kanë veti që i bëjnë ato miqësore për humbjen e peshës.

Edhe pse përmbajnë sheqer natyral, ato kanë një dendësi të ulët energjie dhe u duhet pak kohë për tu përtypur. Plus, përmbajtja e tyre në fibra ndihmon në parandalimin e lëshimit të sheqerit shumë shpejt në qarkullimin tuaj të gjakut.

Të vetmit njerëz që mund të dëshirojnë të shmangin ose minimizojnë frutat janë ata që kanë një dietë me shumë karbohidrate, ketogjene ose kanë një intolerancë.

Për shumicën e frutave mund të jetë një shtesë efektive dhe e shijshme në një dietë për humbje peshe.

Qitro ne dieta ushqimore

Një frut që meriton të nënvizohet është qitro. Efektet e tij në kontrollin e peshës janë studiuar drejtpërdrejt.

Në një studim 12-javor në 91 individë të trashë, ngrënia e gjysmës së qitros të freskët para ngrënies çoi në humbje peshe prej 1.6 kg.

Grupi i qitros gjithashtu kishte zvogëluar rezistencën e insulinës, një anomali metabolike që përfshihet në sëmundje të ndryshme kronike.

Prandaj, ngrënia e gjysmës së qitros rreth gjysmë ore para disa nga vaktet tuaja ditore mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak kalori të përgjithshme.

Farërat Chia

Farat Chia janë ndër ushqimet më ushqyese ne dieta ushqimore në planet.

Ato përmbajnë 12 gram karbohidrate për 28 gram, e cila është mjaft e lartë, por 11 prej këtyre gramëve janë fibra.

Kjo i bën farat chia një ushqim miqësor me karbohidrate të ulëta ne dieta ushqimore dhe një nga burimet më të mira të fibrave në botë.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, farat chia mund të thithin deri në 11-12 herë peshën e tyre në ujë, duke u kthyer në formë xheli dhe duke u zgjeruar në stomakun tuaj.

Megjithëse disa studime kanë treguar se farat chia mund të ndihmojnë në uljen e oreksit ne dieta ushqimore , ato nuk gjetën një efekt statistikisht të rëndësishëm në humbjen e peshës.

Sidoqoftë, duke pasur parasysh përbërjen e tyre ushqyese, ka kuptim që farat chia mund të jenë një pjesë e dobishme e dietës suaj të humbjes së peshës.

Vaj kokosi ne dieta ushqimore

Jo të gjitha yndyrnat ne dieta ushqimore janë krijuar të barabarta.

Vaji i kokosit është i lartë në acide yndyrore me një gjatësi mesatare, të quajtur trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).

Këto acide yndyrore ne dieta ushqimore janë treguar se rrisin ngopjen më mirë se yndyrnat e tjera dhe rrisin numrin e kalorive të djegura.

Për më tepër, dy studime – një tek gratë dhe tjetra tek burrat – treguan se vaji i kokosit ul sasitë e dhjamit në bark.

Sigurisht, vaji i kokosit ende përmban kalori, kështu që shtimi i tij ne dieta ushqimore mbi atë që tashmë po hani është një ide e keqe.

Nuk ka të bëjë me shtimin e vajit të kokosit në dieta ushqimore, por me zëvendësimin e disa yndyrave tuaja të tjera të gatimit me vaj kokosi.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se vaji i kokosit është më pak i ngopur sesa vaji MCT – një shtesë që përmban një numër shumë më të lartë të triglicerideve me zinxhir të mesëm.

Vaj ulliri ekstra i virgjër vlen të përmendet këtu, pasi është ndoshta një nga yndyrnat më të shëndetshme në planet.

Kos i plotë me yndyrë

Kosi është një tjetër ushqim i shkëlqyeshëm i qumështit.

Lloje të caktuara të kosit përmbajnë baktere probiotike që mund të përmirësojnë funksionimin e zorrëve tuaja.

Pasja e një zorre të shëndetshme mund të ndihmojë në mbrojtjen nga inflamacioni dhe rezistenca ndaj leptinës, e cila është një nga faktorët kryesorë hormonalë të mbipeshes ne dieta ushqimore.

Sigurohuni që të zgjidhni kos me kultura të gjalla, aktive, pasi llojet e tjera të kosit nuk përmbajnë praktikisht asnjë probiotikë.

Gjithashtu, merrni parasysh zgjedhjen e kosit me yndyrë të plotë. Studimet tregojnë se qumështi me yndyrë të plotë shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes dhe diabetit të tipit 2 me kalimin e kohës.

Kosi me pak yndyrë zakonisht është i mbushur me sheqer, prandaj është më mirë ta shmangni ne dieta ushqimore.

Në fund të fundit…

Është e lehtë të gjesh ushqime të shëndetshme për tu përfshirë në dieta ushqimore për humbje peshe.

Këto janë kryesisht ushqime të plota si peshku, mishi i ligët, perimet, pemët, arrat, farat dhe bishtajoret.

Disa ushqime të përpunuara, të tilla si kosi probiotik, vaj ulliri ekstra-virgjër dhe bollgur janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera.

Së bashku me moderimin dhe ushtrimet e rregullta ne dieta ushqimore, ngrënia e këtyre ushqimeve ushqyese duhet të hapë rrugën tuaj drejt suksesit dhe një jete më të shëndetshme.