7 ushqime të shëndetshme që kanë shumë vitaminë D

Ushqimet me vitamin D, si ndihmojne ne trupin tone? Vitamina D është e vetmja lëndë ushqyese që trupi juaj prodhon kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit.

Sidoqoftë, deri në 50% e popullsisë së botës nuk mund të marrë diell të mjaftueshëm, dhe 40% e banorëve të SHBA kanë mungesë të vitaminës D.

Kjo pjesërisht sepse njerëzit kalojnë më shumë kohë brenda, mbajnë krem dielli jashtë dhe hanë një dietë perëndimore me burime të mira të kësaj vitamine.

Vlera ditore e rekomanduar (DV) është 20 mcg e vitaminës D në ditë nga ushqimet.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit, marrja juaj duhet të jetë më afër 25 mcg në ditë.

Këtu janë 7 ushqimet me vitamin D të shëndetshme.

Salmon si nje nga ushqimet me vitamin D

Salmoni është një peshk yndyror popullor dhe burim i madh te ushqimet me vitamin D.

Sipas bazës së të dhënave të përbërjes së ushqimit të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA), një racion prej 100 gr i salmonit të Atlantikut të kultivuar përmban 526 IU të vitaminës D, ose 66% të DV.

Nëse salmoni është i egër apo i fermës mund të sjellë një ndryshim të madh.

Mesatarisht, salmoni i kapur në mënyrë të egër paketon 988 IU të vitaminës D 100 gr ose 124% të DV. Disa studime kanë gjetur nivele edhe më të larta në salmonin e egër – deri në 1,300 IU për racion.

Sidoqoftë, salmoni i kultivuar përmban vetëm 25% të asaj sasie. Akoma, një racion i salmonit të kultivuar siguron rreth 250 IU të vitaminës D, ose 32% të DV.

Harengë dhe sardele si ushqimet me vitamin D

Harengë është një peshk i ngrënë në të gjithë botën. Mund të shërbehet i papërpunuar, i konservuar, i tymosur ose turshi.

Ky peshk i vogël është gjithashtu një nga burimet më të mira te ushqimet me vitamin D.

Harenga e freskët e Atlantikut siguron 100 gram porcion, që është 27% e DV.

Nëse peshku i freskët nuk është gjëja juaj, harengë turshi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D, duke siguruar 100 gr ose 14% të DV.

Sidoqoftë, harengë turshi gjithashtu përmban një sasi të lartë natriumi, të cilin disa njerëz e konsumojnë shumë.

Sardelet e konservuara janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D – një kanaçe përmban 22% të DV.

Llojet e tjera të peshkut yndyror janë gjithashtu burime të mira të vitaminës D. Halibut dhe skumbri sigurojnë 384 IU dhe 360 IU për gjysmën e një fileto, përkatësisht.

Vaji i mëlçisë së merlucit

Vaji i mëlçisë së merlucit është një suplement popullor. Nëse nuk ju pëlqen peshku, marrja e vajit të mëlçisë së merlucit mund të jetë thelbësore. Kjo për të marrë disa lëndë ushqyese që nuk janë të disponueshme në burime të tjera.

Është një burim i shkëlqyeshëmte ushqimet me vitamin D – me rreth 4.9 ml, mblidhet në një masiv prej 56% të DV. Beenshtë përdorur për shumë vite për të parandaluar dhe trajtuar mungesën tek fëmijët

Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim fantastik i vitaminës A, me 150% të DV në vetëm një lugë çaji (4.9 ml). Sidoqoftë, vitamina A mund të jetë toksike në sasi të larta.

Prandaj, jini të kujdesshëm me vajin e mëlçisë së merlucit, duke u kujdesur që të mos merrni shumë.

Përveç kësaj, vaji i mëlçisë së merlucit është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat shumë njerëz kanë mungesë.

Ton i konservuar si nje nga ushqimet me vitamin D

Shumë njerëz e shijojnë tonin e konservuar për shkak të aromës dhe metodave të thjeshta të ruajtjes.

Është gjithashtu zakonisht më e lirë se blerja e peshkut të freskët.

Ton i lehtë i konservuar paketon deri në 268 IU të vitaminës D në një racion prej 100 gr, që është 34% e DV.

Është gjithashtu një burim i mirë i niacinës dhe vitaminës K.

Fatkeqësisht, toni i konservuar përmban metilmerkuri, një toksinë që gjendet në shumë lloje peshqish. Nëse grumbullohet në trupin tuaj, mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore.

Sidoqoftë, disa lloje peshqish paraqesin më pak rrezik sesa të tjerët. Për shembull, toni i lehtë është zakonisht një zgjedhje më e mirë sesa toni i bardhë – konsiderohet i sigurt për të ngrënë deri ne 170 gr në javë.

Të verdhat e vezëve

Njerëzit të cilët nuk hanë peshk duhet ta dinë që prodhimet e detit nuk janë burimi i vetëm te ushqimet me vitamin D. Vezët e plota janë një tjetër burim i mirë, si dhe një ushqim i mrekullueshëm ushqyes.

Ndërsa shumica e proteinave në një vezë gjendet në të bardhën, yndyra, vitaminat dhe mineralet gjenden kryesisht në të verdhën e verdhë veze.

Një e verdhë veze tipike përmban 5% të DV.

Nivelet e vitaminës D në të verdhën e vezës varen nga ekspozimi në diell dhe përmbajtja e vitaminës D në ushqimin e pulës. Kur u jepet e njëjta ushqim, pulat e rritura në kullota që enden jashtë në dritën e diellit prodhojnë vezë me nivele 3-4 herë më të larta.

Për më tepër, vezët nga pulat të cilave u jepet ushqim i pasuruar me vitaminë D mund të kenë deri në 6,000 IU të vitaminës D për të verdhën e verdhë. Kjo është rreth 7 herë DV.

Zgjedhja e vezëve ose nga pulat e rritura jashtë ose të tregtuara si të larta në vitaminë D mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmbushur kërkesat tuaja ditore.

Kërpudha , nje nga ushqimet me vitamin D

Duke përjashtuar ushqimet e fortifikuara, kërpudhat janë i vetmi burim i mirë bimor te ushqimet me vitamin D.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund të sintetizojnë këtë vitaminë kur ekspozohen ndaj dritës UV.

Sidoqoftë, kërpudhat prodhojnë vitaminë D2, ndërsa kafshët prodhojnë vitaminë D3.

Megjithëse vitamina D2 ndihmon në ngritjen e niveleve të vitaminës D në gjak, ajo mund të mos jetë aq efektive sa vitamina D3.

Sidoqoftë, kërpudhat e egra janë burime të shkëlqyera të vitaminës D2. Në fakt, disa varietete paketojnë deri në 100 gr- gati tre herë DV.

Nga ana tjetër, kërpudhat e rritura në treg shpesh rriten në errësirë dhe përmbajnë shumë pak D2.

Sidoqoftë, marka të caktuara trajtohen me ultraviolet (dritë UV). Këto kërpudha mund të sigurojnë 130–450 IU të vitaminës D2 për 100 gr.

Ushqimet me vitamin D të fortifikuara

Burimet natyrorete ushqimet me vitamin D janë të kufizuara, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose nuk ju pëlqen peshku.

Për fat të mirë, disa produkte ushqimore që nuk përmbajnë natyrshëm vitaminë D pasurohen me këtë lëndë ushqyese.

Qumështi i lopës

Qumështi i lopës, lloji më i konsumuar i qumështit, është natyrshëm një burim i mirë i shumë ushqyesve, duke përfshirë kalciumin, fosforin dhe riboflavinën.

Në disa vende, qumështi i lopës është i pasuruar si nje nga ushqimet me vitamin D. Zakonisht përmban rreth 115–130 IU për filxhan (237 ml), ose rreth 15–22% të DV.

Qumësht soje

Për shkak se ushqimet me vitamin D gjendet pothuajse ekskluzivisht në produktet shtazore, vegjetarianët dhe veganët janë në një rrezik veçanërisht të lartë për të mos marrë mjaftueshëm.

Për këtë arsye, zëvendësuesit e qumështit me bazë bimore si qumështi i sojës shpesh pasurohen me këtë lëndë ushqyese dhe vitamina dhe minerale të tjera që zakonisht gjenden në qumështin e lopës.

Një filxhan (237 ml) përmban zakonisht 107–117 IU të vitaminës D, ose 13–15% të DV.

Lëng portokalli

Rreth 75% e njerëzve në mbarë botën janë intolerantë ndaj laktozës, dhe 2-3% të tjerë kanë alergji në qumësht.

Për këtë arsye, disa vende e pasurojnë lëngun e portokallit nga ushqimet me vitamin D dhe lëndë të tjera ushqyese, siç është kalciumi.

Një filxhan (237 ml) lëng portokalli i pasuruar me mëngjes mund të fillojë ditën tuaj me deri në 100 IU të vitaminës D, ose 12% të DV.

Drithëra dhe bollgur

Drithëra të caktuara dhe bollgur i menjëhershëm janë gjithashtu të pasuruar si ushqime me vitamin D.

Gjysmë filxhani (78 gramë) e këtyre ushqimeve mund të sigurojë 54–136 IU, ose deri në 17% të DV.

Edhe pse drithërat e pasuruar dhe mielli i tërshërës sigurojnë më pak vitaminë D sesa shumë burime natyrore, ato prapë mund të jenë një mënyrë e mirë për të rritur marrjen tuaj.

Ushqimet me vitamin D dhe kalcium

Vitamina D është e nevojshme për thithjen e kalciumit. Ai luan një rol kryesor në ruajtjen e forcës së kockave dhe integritetit të skeletit.

Marrja e mjaftueshme nga ushqimet me vitamin D dhe kalciumit është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të kockave. Gjithashtu mbron nga çrregullimet si osteoporoza, një gjendje që karakterizohet nga kocka të dobëta dhe të brishtë.

Fëmijët dhe të rriturit e moshës 1-70 kanë nevojë për afërsisht 600 IU të vitaminës D në ditë. Kjo mund të vijë nga një kombinim i burimeve të ushqimit dhe rrezeve të diellit. Ndërkohë, të rriturit mbi 70 vjeç duhet të synojnë të paktën 800 IU (20 mcg) të vitaminës D në ditë.

Vlera ditore (DV), një sistem vlerësimi që përdoret në etiketat e ushqimeve të paketuara, është 800 IU në ditë.

Nevojat për kalcium ndryshojnë gjithashtu nga mosha. Fëmijët e moshës 1-8 kërkojnë rreth 2,500 mg kalcium në ditë. Atyre te moshave 9–18 u duhen afërsisht 3,000 mg në ditë.

Të rriturit e moshave 19–50 zakonisht kërkojnë rreth 2,500 mg në ditë, e cila ulet në 2,000 mg në ditë për ata mbi moshën 50 vjeç.

Në fund të fundit

Kalimi i kohës në diell është një mënyrë e mirë për të marrë dozën tuaj ditore nga ushqimet me vitamin D. Sidoqoftë, për shumë njerëz është e vështirë të arrihet ekspozimi i mjaftueshëm në diell.

Marrja e mjaftueshme vetëm nga dieta juaj mund të jetë e vështirë, por jo e pamundur.

Ushqimet e renditura në këtë artikull janë disa nga burimet kryesore të vitaminës D në dispozicion.

Të hash shumë nga këto ushqime të pasura me vitamina D është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu siguruar që ke mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme