4 Ushtrime për lehtësimin e marramendjes

Marrje mendsh është ndjenja se jeni duke u rrotulluar kur jeni duke qëndruar në vend. Ose, mund të duket sikur ambjenti juaj po lëviz, edhe pse nuk është kështu. Ndërsa marramendja shpejt mund të bëhet zhgënjyese, te te jape ankth dhe të pengojë aktivitetet tuaja të përditshme, ka ushtrime që mund të japin lehtësim.

Para se të rishikoni këto ushtrime, është e rëndësishme të theksohet se ekzistojnë dy lloje marrje mendsh:

• Marrje mendsh periferike qe  shkaktohet nga një problem në veshin e brendshëm ose nervin vestibular. Ajo përbën rreth 93 % të të gjitha rasteve të marramendjes.
• Marrje mendsh qendrore e cila shkaktohet nga një problem në tru.

Ushtrimet e marramendjes janë krijuar për të trajtuar marrje mendsh periferike të shkaktuar nga marrje mendsh beninje paroksizmale e pozicionit (BPPV).

Ky është një kusht që ndodh kur kristale të vogla të karbonatit të kalciumit nga një pjesë tjetër e veshit tuaj hyjnë në kanalin gjysmërrethor të veshit tuaj të brendshëm. Këto ushtrime ndihmojnë në rishpërndarjen e atyre kristaleve.

Nëse keni marrje mendsh qendrore ose periferike që nuk shkaktohet nga BPPV, këto ushtrime nuk do të funksionojnë për ju.

Ushtrimet Brandt-Daroff

Ushtrimet Brandt-Daroff përdorin forcen terheqese për të ndihmuar në largimin e kristaleve nga kanali gjysmërrethor.

Ndiqni këto hapa për të provuar ushtrimet Brandt-Daroff:

• Uluni në mes të një shtrati me këmbët tuaja në dysheme. Kthejeni kokën 45 gradë në të djathtë.
• Pa lëvizur kokën, perkuluni në anën tuaj të majtë. Prisni që nje marrje mendsh të kalojë, pastaj prisni 30 sekonda. Nëse nuk jeni i trullosur, ndaloni për 30 sekonda.
• Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndaloni për 30 sekonda.
• Kthejeni kokën 45 gradë në të majtë. Përsëritni hapat ne piken 2 dhe 3, por në anën e djathtë.
• Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndaloni për 30 sekonda.
• Plotësoni një grup prej pesë përsëritjesh në secilën anë.
• Para se të ngriheni në këmbë, prisni që të kalojë nje marrje mendsh e mundshme.

Synoni të bëni një set në mëngjes dhe një tjetër në mbrëmje. Përsëriteni çdo ditë për 2 javë.

Levizja Semont ose procedura e ripozicionimit te kristalit

Levizja Semont, ose manovra çliruese, është një ushtrim tjetër për BPPV. Duhet pak më pak kohë sesa ushtrimet Brandt-Daroff, por është mirë ta bëni këtë nën mbikëqyrjen e ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor.

Nëse keni BPPV të veshit të majtë, ofruesi juaj ka të ngjarë të ju përcjellë hapat e mëposhtëm:

• Uluni drejt në buzë të një shtrati dhe ktheni kokën 45 gradë në të djathtë.
• Uleni shpejt në të majtë derisa koka juaj të jetë në shtrat. Mbajeni për 1 minutë.
• Në një lëvizje, lëvizeni shpejt trupin tuaj në anën e djathtë. Mos e ndryshoni këndin e kokës (tani duhet të jeni përballë dyshemesë).
• Mbajeni për 1 minutë. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.

Nëse keni BPPV të veshit të djathtë, kthejeni kokën në të majtë dhe hidheni së pari në anën tuaj të djathtë.

Uluni për 10 minuta pasi të keni kryer këtë levizje. Përsëriteni një herë në ditë derisa simptomat tuaja të zgjidhen.

Levizja Epley si ushtrim popullor per marrje mendsh

Levizja Epley është një ushtrim tjetër popullor për marrje mendsh.

Lvizja origjinale Epley kërkon ndihmë nga një ofrues i kujdesit shëndetësor. Por versioni i modifikuar më poshtë mund të bëhet vetë në shtëpi. Ky version njihet si levizja Epley në shtëpi.

Ndiqni këto hapa nëse keni BPPV të veshit të majtë. Nëse keni BPPV të veshit të djathtë, përfundoni hapat në drejtim të kundërt:

• Uluni drejt në shtrat. Vendosni këmbët drejt përpara dhe vendosni një jastëk pas jush.
• Kthejeni kokën 45 gradë në të majtë.
• Shtrihuni shpejt derisa supet tuaja të jenë mbi jastëk. Prisni që ajo marrje mendsh qe do perjetoni të qetësohet, plus pushoni edhe 30 sekonda.
• Kthejeni kokën 90 gradë në të djathtë pa e ngritur atë. Mbajeni për 30 sekonda.
• Kthejeni trupin tuaj derisa të jeni shtrirë në anën tuaj të djathtë. Prisni që ajo marrje mendsh të qetësohet, plus pushoni edhe 30 sekonda.
• Uluni drejt në skajin e djathtë të shtratit.

Uluni drejt për 15 minuta pasi keni kryer manovrën Epley. Përsëriteni një herë në ditë derisa të mos përjetoni simptoma marrje mendsh për 24 orë.

Levizja Foster ose nxitëse si nje nga ushtrimet me te thjeshta per marrje mendsh

Levizja Foster, e quajtur ndonjëherë gjysmë sulmi, është një nga ushtrimet më të lehta për marrje mendsh – nuk kërkon që të jeni në shtrat ose të keni ndihmë nga një person tjetër.

Ndiqni këto udhëzime nëse keni BPPV të veshit të majtë. Nëse keni BPPV të veshit të djathtë, bëni këto hapa në anën e djathtë:

• Përkuluni dhe vendosni duart në dysheme. Anoni kokën lart dhe mbrapa. Prisni derisa të kalojë ndonjë marrje mendsh.
• Vendoseni ballin në dysheme, duke e vendosur mjekrën drejt gjunjëve.
• Kthejeni kokën 45 gradë për të arrire bërrylin tuaj të majtë. Mbajeni për 30 sekonda.
• Duke e mbajtur kokën 45 gradë, ngrini kokën derisa të jetë në nivel me shpinën dhe shpatullat. Mbajeni për 30 sekonda.
• Ngrini kokën në pozicionin plotësisht të drejtë.

Ju mund të keni nevojë të përsërisni keto levizje katër ose pesë herë për të ndjerë lehtësim. Prisni 15 minuta në mes  te çdo përpjekjeje.

Një shënim i shpejtë për sigurinë nga cdo marrje mendsh te mundshme

Nuk është e pazakontë që këto ushtrime të shkaktojnë përkohësisht marrje mendsh – edhe pasi të keni bërë vetëm një lëvizje të vetme.

Për t’i bërë këto ushtrime në mënyrë të sigurt, merrni kohën tuaj. Prisni 30 sekonda – ose derisa cdo lloj marrje mendsh të kalojë – midis secilës lëvizje. Ju gjithashtu duhet të prisni të paktën 30 sekonda para se të ngriheni në këmbë.

Është gjithashtu e rëndësishme të merrni një diagnozë zyrtare para se të provoni këto ushtrime. Nëse marramendja juaj nuk është shkaktuar nga BPPV, këto lëvizje mund të shkaktojnë edhe më shumë probleme.

Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor gjithashtu mund t’ju rekomandojë që t’i bëni këto ushtrime pak ose shumë shpesh, në varësi të nevojave tuaja. Ata gjithashtu mund t’ju tregojnë modifikime nëse keni lëvizshmëri të kufizuar.