Luftimi i kapsllekut

Si arrihet luftimi i kapsllekut? Rreth 14% e njerëzve përjetojnë kapsllëk kronik në një moment.

Simptomat përfshijnë jashtëqitje më pak se tre herë në javë, sforcim, të forta, një ndjesi evakuimi jo të plotë, ndjenjën e bllokimit ose të paaftësise për jashtëqitje.

Lloji dhe ashpërsia e simptomave mund të ndryshojnë nga personi në person. Disa njerëz përjetojnë kapsllëk  rrallë, ndërsa për të tjerët është një gjendje kronike.

Kapsllëku ka një sërë shkaqesh, por shpesh është rezultat i lëvizjes së ngadaltë të ushqimit përmes sistemit tretës.

Kjo mund të jetë për shkak të dehidrimit, dietës së dobët, medikamenteve, sëmundjeve. Kryesisht sëmundjeve që prekin sistemin nervor ose çrregullimeve mendore.

Për fat të mirë, disa ushqime mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut duke shtuar masë, zbutur jashtëqitje, duke ulur kohën e kalimit të zorrëve dhe duke rritur frekuencën e jashtëqitjes.

Këtu janë 17 ushqime që mund të ndihmojnë te luftimi i kapsllekut dhe t’ju mbajnë të rregullt.

Kumbullat e thata

Kumbullat e thata përdoren gjerësisht si një ilaç natyral për kapsllëkun.

Ato përmbajnë sasi të larta të fibrave, me gati 3 gram fibra për 1/4 filxhan (40 gram). Kjo është 12% e marrjes ditore të referencës së fibrave të Shoqatës Amerikane të Zemrës (RDI).

Fibra e patretshme në kumbulla të thata, e njohur si celulozë, rrit sasinë e ujit në jashtëqitje. Ndërkohë, fibra e tretshme fermentohet në zorrën e trashë për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Keto gjithashtu mund të rrisin peshën e jashtëqitjes.

Përveç kësaj, kumbullat e thata përmbajnë sorbitol. Ky alkool sheqeri nuk absorbohet mirë nga trupi. Kjo ben që uji të tërhiqet në zorrën e trashë . Si rrjedhoje të çojë në një efekt laksativ në një numër të vogël njerëzish.

Së fundi, kumbullat e thata përmbajnë gjithashtu komponime fenolike që stimulojnë bakteret e dobishme të zorrëve. Kjo mendohet se kontribuon në efektin e tyre laksativ.

Një studim i vjetër në 40 njerëz me kapsllëk kronik zbuloi se 100 gr kumbulla të thata në ditë përmirësoi ndjeshëm frekuencën dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes. E gjitha kjo në krahasim me trajtimin me psyllium, një lloj fiber dietike.

Mollët dhe luftimi i kapsllekut

Mollët janë të pasura me fibra. Në fakt, një mollë mesatare me lëkurë (rreth 200 gram) përmban 4.8 gram fibra, që është 19% e RDI.

Mollët gjithashtu përmbajnë fibra të tretshme, e cila është kryesisht në formën e një fibre diete të quajtur pektinë.

Në zorrë, pektina fermentohet me shpejtësi nga bakteret për të formuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Keto mund të tërheqin ujin në zorrën e trashë, duke zbutur jashtëqitjen dhe duke zvogëluar kohën e kalimit të zorrëve.

Një studim në 80 njerëz me kapsllëk zbuloi se pektina përshpejtoi lëvizjen e jashtëqitjes përmes zorrëve. Përmirësoi simptomat e kapsllëkut dhe rrit sasinë e baktereve të dobishme në zorrë.

Një tjetër studim i vjetër i kafshëve zbuloi se minjtë e ushqyer me një dietë me fibra molle kishin rritur shpeshtësinë dhe peshën e jashtëqitjes. Nga ana tjeter iu dha morfinë, e cila shkakton kapsllëk.

Mollët janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj dhe për t’u luftuar kapslleku. Mund t’i hani të plota vetë ose t’i prisni në feta për t’i shtuar në sallata ose produkte të pjekura. Mollët Granny Smith kanë një përmbajtje veçanërisht të lartë të fibrave.

Dardha dhe luftimi i kapsllekut

Dardha është një tjetër frut i pasur me fibra, e cila ndihmon te luftimi i kapsllekut. Kjo është 22% e RDI për fibrat.

Krahas përfitimeve të fibrave, dardha është veçanërisht e lartë në fruktozë dhe sorbitol në krahasim me frutat e tjera.

Fruktoza është një lloj sheqeri që disa njerëz e përthithin dobët. Kjo do të thotë se një pjesë e tij përfundon në zorrën e trashë. Aty ku tërheq ujin me osmozë, duke stimuluar lëvizjen e zorrëve.

Dardha përmban edhe sheqerin e alkoolit sorbitol. Ashtu si fruktoza, sorbitoli nuk perthithet mirë nga trupi dhe vepron si një laksativ natyral duke sjellë ujë te zorrët.

Ju mund t’i përfshini dardhat në dietën tuaj në mënyra të ndryshme. Hani të papërpunuara ose të gatuara, me djathë, ose përfshijini ato në sallata, pjata të shijshme dhe ushqime të pjekura.

Kivi dhe luftimi i kapsllekut

Një kivi (rreth 75 gram) përmban rreth 2.3 gram fibra, që është 9% e RDI.

Në një studim, 19 të rritur të shëndetshëm konsumuan një suplement të marrë nga kivi për 28 ditë. Studiuesit zbuluan një rritje të konsiderueshme të numrit të lëvizjeve të përditshme të zorrëve, krahasuar me një grup kontrolli.

Një studim tjetër zbuloi se dy kivi në ditë për 2 javë dhane jashteqitje me te lirshme në 11 të rritur të shëndetshëm.

Për më tepër, një studim i vitit 2010 u dha 54 personave me sindromën e zorrës së irrituar dy kivi në ditë për 4 javë. Në fund të studimit, pjesëmarrësit raportuan rritje të frekuencës së lëvizjeve të zorrëve dhe kohë më të shpejtë të tranzitit të kolonit.

Nuk është vetëm fibra e kivit që mendohet se ndihmon te luftimi i kapsllekut. Një enzimë e njohur si aktinidin hipotezohet gjithashtu se është përgjegjëse për efektet pozitive të kivit në lëvizshmërinë e zorrëve dhe zakonet e zorrëve.

Kivit mund të hahen të papërpunuara. Thjesht qëroni ose prisni në gjysmë dhe hiqni mishin e gjelbër dhe farat. Ato janë një shtesë e shkëlqyer për sallatat e frutave dhe mund të shtohen në smoothie për të rritur fibrat.

Fiqte dhe luftimi i kapsllekut

Fiqtë janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e fibrave dhe për të promovuar zakone të shëndetshme të zorrëve.

Një fik mesatar i papërpunuar (rreth 50 gram) përmban 1,5 gram fibra. Për më tepër, vetëm gjysmë filxhani (80 gramë) fiq të thatë përmban 7.9 gram fibra, që është pothuajse 32% e RDI.

Një studim i vjetër në qen hulumtoi efektet e pastës së fikut te luftimi i kapsllekut gjatë një periudhe 3-javore. U zbulua se pasta e fikut rrit peshën e jashtëqitjes dhe zvogëlon kohën e kalimit të zorrëve.

Një studim tjetër në 40 njerëz me kapsllëk zbuloi se marrja e 300 gr paste fiku në ditë për 16 javë ndihmoi në përshpejtimin e tranzitit të zorrës së trashë, përmirësimin e qëndrueshmërisë së jashtëqitjes dhe zbutjen e shqetësimit në stomak.

Është interesante se fiqtë përmbajnë një enzimë të quajtur ficin, e cila është e ngjashme me enzimën aktinidin që gjendet tek kivi. Mendohet se kjo mund të kontribuojë në efektet e saj pozitive në funksionimin e zorrëve, krahas përmbajtjes së lartë të fibrave.

Fiqtë janë një rostiçeri e shijshme më vete dhe gjithashtu kombinohen mirë me pjatat e ëmbla dhe të shijshme. Ato mund të hahen të gjalla, të gatuara ose të thara dhe të shkojnë mirë me djathë dhe mish loje, si dhe në pica, në mallra të pjekura dhe në sallata.

Agrumet dhe luftimi i kapsllekut

Agrumet si portokallet, mandarinat janë një rostiçeri freskuese dhe burim i mirë fibrash.

Për shembull, një portokall (rreth 154 gram) përmban 3.7 gram fibra, që është 15% e RDI. Ndërkohë, një grejpfrut (rreth 308 gramë) përmban pothuajse 5 gramë fibra, duke plotësuar 20% të nevojave tuaja ditore.

Agrumet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme pektin, veçanërisht lëvozhgat e tyre. Pektina mund të përshpejtojë kohën e tranzitit të zorrës së trashë dhe të zvogëlojë kapsllëkun.

Përveç kësaj, agrumet përmbajnë një flavanol të quajtur naringenin, i cili mund të kontribuojë në efektet e tyre pozitive te luftimi i  kapsllekut.

Studimet e kafshëve kanë treguar se naringenina rrit sekretimin e lëngjeve në zorrën e trashë, duke shkaktuar një efekt laksativ. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Për të marrë sasinë maksimale të fibrave dhe vitaminës C, hani agrume të freskëta. Portokallet dhe mandarinat janë një ushqim i lehtë i dobishëm, dhe shkon mirë në një sallatë ose të prerë në gjysmë për mëngjes.

Spinaq dhe zarzavate të tjera

Zarzavatet si spinaqi, lakrat dhe brokoli nuk janë vetëm të pasura me fibra, por edhe burime të shkëlqyera të folatit dhe vitaminave C dhe K.

Këto zarzavate ndihmojnë në shtimin e masës dhe peshës së jashtëqitjes, gjë që e bën më të lehtë kalimin e tyre nëpër zorrë.

Një filxhan (180 gram) spinaq i gatuar përmban 4.7 gram fibra, ose 19% të RDI.

Për të futur spinaqin në dietën tuaj, provoni ta shtoni në një byrek ose supë. Spinaq për fëmijë ose zarzavate të buta mund të shtohen të papërpunuara në sallata ose sanduiçe për një rritje të fibrave.

Lakrat janë gjithashtu super të shëndetshme, me vetëm 5 lakër që përmbajnë 14% të nevojave tuaja ditore për fibra dhe vetëm 41 kalori.

Ato mund të zihen në avull, të piqen në skarë ose të piqen dhe të shijohen të nxehtë ose të ftohtë.

Ndërkohë, brokoli përmban 2.4 gramë fibra në vetëm një filxhan (91 gramë). Kjo është e barabartë me 10% të RDI për fibrat.

Mund të gatuhet dhe të shtohet në supa dhe zierje, si dhe të hahet i papërpunuar në sallata ose si meze të lehtë per te ndihmuar te luftimi i kapsllekut.

Angjinarja dhe çikorja e Jeruzalemit

Angjinarja dhe çikorja e Jeruzalemit i përkasin familjes së lulediellit dhe janë burime të rëndësishme të një lloji fibrash të tretshme të njohur si inulin.

Inulina është një prebiotik, që do të thotë se ndihmon në stimulimin e rritjes së baktereve në zorrë, duke promovuar shëndetin e tretjes. Është veçanërisht e dobishme për Bifidobakteret.

Një përmbledhje e hulumtimit mbi inulinën dhe kapsllëkun zbuloi se inulina rrit shpeshtësinë e jashtëqitjes, përmirëson konsistencën dhe ul kohën e kalimit të zorrëve. Ai gjithashtu ka një efekt të butë zmadhues duke rritur masën bakteriale në jashtëqitje.

Angjinarja dhe luftimi i kapsllekut

Hulumtimet shkencore tregojnë se angjinaret kanë një efekt prebiotik, duke promovuar shëndetin dhe rregullsinë e zorrëve.

Prebiotikët janë karbohidrate të patretshme si inulina që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj, duke rritur numrin e tyre dhe duke mbrojtjten kundër rritjes së baktereve të dëmshme.

Një studim i vjetër zbuloi se njerëzit që hanin 10 gram fibra të nxjerra nga angjinaret çdo ditë për 3 javë, kishin një numër më të madh të baktereve të dobishme Bifidobacteria dhe Lactobacilli. Ai gjithashtu zbuloi se nivelet e baktereve të dëmshme në zorrë u ulën.

Për më tepër, është gjetur se prebiotikët rrisin shpeshtësinë e jashtëqitjes dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë e jashtëqitjes tek njerëzit me kapsllëk.

Angjinarja e gatuar mund të hahet e nxehtë ose e ftohtë. Petalet e jashtme mund të tërhiqen, dhe pjesa me tul mund të hahet me salcë . Zemra e angjinares mund të hiqet dhe pritet në copa.

Një studim i kohëve të fundit në 44 të rritur të shëndetshëm me kapsllëk zbuloi se marrja e 12 gram inulin nga cikorja në ditë rriti shpeshtësinë dhe butësinë e jashtëqitjes.

Angjinarja e Jeruzalemit janë zhardhokët që kanë një aromë arrë. Mund t’i gjeni në shumicën e supermarketeve, ndonjëherë me emrin sunchokes ose topinambur. Ato mund të piqen, të zihen në avull, të zihen ose  pure.

Rrënja e çikores nuk gjendet zakonisht në supermarkete, por është bërë një alternativë popullore e kafesë në formën e saj të bluar.

Raven dhe luftimi i kapsllekut

Raven është një bimë me gjethe që është e njohur për vetitë e saj stimuluese të zorrëve dhe ndihmes te luftimi i kapsllekut.

Ai përmban një përbërës të njohur si sennoside A, i njohur më shpesh si Senna, një laksativ bimor popullor.

Një studim në minjtë zbuloi se senozidi A nga raven vepron duke ulur nivelet e akuaporinës 3, një proteinë që rregullon lëvizjen e ujit në zorrë.

Një nivel më i ulët i akuaporinës 3 do të thotë që më pak ujë zhvendoset nga zorra e trashë në qarkullimin e gjakut, duke e lënë jashtëqitjen më të butë dhe duke nxitur lëvizjet e zorrëve.

Për më tepër, 1 filxhan (122 gram) raven përmban 2,2 gram fibra dietike, e cila siguron 9% të RDI për fibra.

Gjethet e bimës së ravenit nuk mund të hahen, por bishtat mund të priten në feta dhe të zihen. Raven ka një aromë torte dhe shpesh ëmbëlsohet dhe shtohet në byrekë, tarta. Mund t’i shtohet edhe tërshërës ose mueslit për një mëngjes të pasur me fibra.

Patatja e embel dhe luftimi i kapsllekut

Patatet e ëmbla përmbajnë një sasi të mirë fibrash për të ndihmuar te luftimi i kapsllekut.

Një patate e ëmbël mesatare (rreth 150 gram) përmban 3.6 gram fibra, që është 14% e RDI.

Patatet e ëmbla përmbajnë kryesisht fibra të patretshme në formën e celulozës dhe linjinës. Ato përmbajnë gjithashtu fibra të tretshme pektin.

Fibrat e patretshme mund të ndihmojnë lëvizjet e zorrëve duke shtuar masë dhe peshë në jashtëqitje.

Një studim shqyrtoi efektet e ngrënies së patates së ëmbël te njerëzit që i nënshtrohen kimioterapisë, gjë që mund të shkaktojë kapsllëk.

Pas vetëm 4 ditësh të ngrënies së 200 gr patate të ëmbël në ditë, pjesëmarrësit përjetuan simptoma të përmirësuara të kapsllëkut dhe raportuan më pak tendosje dhe shqetësim në krahasim me grupin e kontrollit.

Patatja e ëmbël mund të piqet, të zihet në avull, të zihet ose të bëhet pure. Mund të përdoret gjithashtu në çdo recetë që kërkon patate të rregullta.

Fasule, bizele dhe thjerrëza

Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat – të njohura edhe si bishtajore – janë një nga grupet ushqimore me të mbushura me fibra.

Për shembull, 1 filxhan (182 gram) fasule marine të gatuara, lloji i përdorur për fasulet e pjekura, përmban 19.1 gram fibra, që është 76% e RDI.

Për më tepër, në vetëm një gjysmë filxhani (99 gramë) thjerrëza të gatuara, ka 7,8 gram fibra, duke plotësuar 31% të nevojave tuaja ditore.

Bishtajoret përmbajnë një përzierje të fibrave të patretshme dhe të tretshme. Ata mund të lehtësojnë kapsllëkun duke i zbutur ato për të lehtësuar kalimin.

Për të përfshirë më shumë bishtaja në dietën tuaj, provoni t’i shtoni ato në supa, t’i përzieni për të bërë zhytje të shëndetshme, duke i përfshirë në sallata, ose t’i shtoni në pjata me mish të bluar për më shumë sasi dhe shije.

Farat Chia dhe luftimi i kapsllekut

Farat Chia janë një nga ushqimet më të pasura me fibra në dispozicion. Vetëm 28 gr fara chia përmban 9.8 gram fibra, duke plotësuar 39% të nevojave tuaja ditore.

Fibra në chia përbëhet nga 85% fibra të patretshme dhe 15% fibra të tretshme.

Kur chia bie në kontakt me ujin, ajo formon një xhel. Në zorrë, kjo mund të ndihmojë në zbutjen e jashtëqitjeve dhe te lehtesohet luftimi i tyre.

Për më tepër, chia mund të thithë deri në 12 herë peshën e vet në ujë, gjë që mund të ndihmojë në shtimin e masës dhe peshës së jashtëqitjes.

Farat Chia janë shumë të gjithanshme. Ata mund të shtohen në shumë ushqime, duke rritur ndjeshëm përmbajtjen e fibrave pa shumë përpjekje.

Ato funksionojnë të spërkatura në mënyrë perfekte mbi drithëra, tërshërë ose kos. Ju gjithashtu mund t’i shtoni ato në një smoothie ose lëng perimesh, salcë sallate, produkte të pjekura ose ëmbëlsira.

Farat e lirit dhe luftimi i kapsllekut

Farat e lirit janë përdorur për shekuj si një ilaç te luftimi i kapsllekut, falë efekteve të tyre laksative natyrore.

Përveç përfitimeve të tjera të shumta shëndetësore, farat e lirit janë të pasura me fibra diete të tretshme dhe të patretshme. Kjo i ben ato një ndihmë ideale për tretjen.

Një studim i vitit 2012 në minj zbuloi se farat e lirit kishin shkurtuar kohën e kalimit të zorrëve të vogla dhe kishin rritur peshën dhe shpeshtësinë e jashtëqitjes.

Studiuesit sugjeruan që fibra e patretshme vepron si një sfungjer në zorrën e trashë, duke mbajtur ujin, duke rritur masën dhe duke zbutur jashtëqitjen. Ndërkohë, fibra e tretshme nxit rritjen e baktereve, duke i shtuar masë jashtëqitjes.

Përveç kësaj, acidet yndyrore prodhohen gjatë fermentimit bakterial të fibrave të tretshm. Gjë që rrit lëvizshmërinë dhe stimulon lëvizjet e zorrëve.

Studiuesit kanë sugjeruar që efekti laksativ i farave të lirit eshte i përmbajtjes së vajit të tyre, i cili mund të ketë veti lubrifikante.

Mund të hani fara liri me drithëra dhe kos ose ta përdorni në bukë dhe ëmbëlsira.

Megjithatë, jo të gjithë duhet të përdorin farat e lirit. Gratë shtatzëna dhe ato në laktacion duhet te kujdesen kur përdorin farat e lirit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Bukë thekre me kokërr të plotë

Buka e thekrës është një bukë tradicionale në shumë pjesë të Evropës dhe e pasur me fibra dietike.

Dy feta (rreth 64 gram) bukë thekre me drithëra të plota përmbajnë 3,7 gram fibra dietike, duke plotësuar 15% të RDI.

Hulumtimet kanë zbuluar se buka e thekrës është më efektive te luftimi i kapsllekut. Kjo krahasur me buken e zakonshme e grurit ose laksativët.

Një studim i vitit 2010 me 51 të rritur hulumtoi efektet e ngrënies së 240 gr bukë thekre në ditë.

Pjesëmarrësit që hëngrën bukë thekre treguan një rënie prej 23% në kohën e kalimit të zorrëve, mesatarisht, krahasuar me ata që hanin bukë gruri. Ata gjithashtu përjetuan jashtëqitje të zbutur, si dhe rritje të shpeshtësisë dhe lehtësisë së lëvizjeve të zorrëve.

Buka e thekrës mund të përdoret në vend të bukës së zakonshme të grurit të bardhë. Zakonisht është më e dendur dhe më e errët se buka e zakonshme dhe ka një aromë më të fortë.

Krundet e tërshërës dhe luftimi i kapsllekut

Krundet e tërshërës janë shtresa e jashtme e pasur me fibra të kokrrës së tërshërës.

Ka dukshëm më shumë fibra sesa tërshëra e zakonshme e shpejtë. Një e treta e filxhanit (31 gram) me krunde tërshërë përmban 4.8 gram fibra.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, dy studime të vjetra kanë treguar efektet pozitive të krundeve të tërshërës në funksionimin e zorrëve.

Së pari, një studim nga Mbretëria e Bashkuar tregoi se dy biskota me krunde tërshërë në ditë përmirësoi ndjeshëm frekuencën. Gjithashtu dhe qëndrueshmërinë e lëvizjeve të zorrëve dhe reduktoi dhimbjen te pjesëmarrësit e moshës 60-80 vjeç.

Një studim tjetër në banorët e shtëpive të pleqve në Austri zbuloi se shtimi i 7-8 gr krunde tërshëre në dietën e tyre në ditë rezultoi në një reduktim të ndjeshëm të përdorimit të laksativëve.

Krundet e tërshërës mund të kombinohen lehtësisht me përzierje granola dhe të piqen në bukë.

Kefiri dhe luftimi i kapsllekut

Kefiri është një pije qumështi e fermentuar që e ka origjinën në malet e Kaukazit në Azinë Perëndimore e cila ndihmon te luftimi i kapsllekut. Fjala kefir rrjedh nga një fjalë turke që do të thotë “shije e këndshme”.

Është një probiotik, që do të thotë se përmban baktere dhe maja që përfitojnë shëndetin tuaj kur gëlltitet. Kefiri përmban lloje të ndryshme të mikroorganizmave, në varësi të burimit.

Një studim 4-javor kishte 20 pjesëmarrës të pinin 500 ml kefir në ditë pas vakteve të tyre në mëngjes dhe në mbrëmje. Në fund të studimit, pjesëmarrësit përdorën më pak laksativë dhe përjetuan përmirësime në shpeshtësinë dhe konsistencën e jashtëqitjes.

Një studim tjetër në 45 njerëz me sëmundje inflamatore të zorrëve zbuloi se pirja e 400 ml kefir dy herë në ditë përmirësonte përbërjen e mikrobiomës së zorrëve dhe ul simptomat si fryrja.

Kefiri mund të shijohet i thjeshtë ose të shtohet në smoothie dhe salcë sallate. Mund të përzihet gjithashtu me drithëra. Mund të hidhet sipër me fruta, fara liri, fara chia ose krunde tërshëre për të shtuar pak fibra.

Në fund të fundit

Shumë fruta, perime, bishtajore dhe fara mund të ndihmojnë te luftimi i kapsllekut.

Një dietë e pasur me fibra ndihmon në shtimin e masës dhe peshës së jashtëqitjes. Megjithatë, te disa njerëz, dietat me fibra të larta mund ta përkeqësojnë kapsllëkun. Kështu që është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për atë që është e duhura për ju.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të pini shumë ujë. Mbani në mend se kërkesat tuaja për lëngje do të rriten kur rritni marrjen e fibrave.

Ushtrimi i rregullt është një tjetër faktor kritik te simptomat e kapsllëkut dhe zhvillimin e zakoneve të shëndetshme të zorrëve.

Nëse keni kapsllëk, përpiquni të futni gradualisht disa nga ushqimet e mësipërme në dietën tuaj. Gjithashtu të pini shumë ujë dhe të angazhoheni në ushtrime fizike. E gjitha kjo për të përmirësuar rregullsinë, qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe rehatinë e përgjithshme.