Gjithçka që duhet të dini për pagjumësinë

Përkufizimi i pagjumësisë

Pagjumesia është një lloj çrregullimi i gjumit. Individët me pagjumësi e kanë të vështirë të bien në gjumë, te flene ose të dyja.

Njerëzit qe vuajne nga pagjumesia shpesh nuk ndihen të relaksuar kur zgjohen nga gjumi. Kjo mund të çojë në lodhje dhe simptoma të tjera.

Sipas Shoqatës Psikiatrike Amerikane (APA), pagjumesia është më e zakonshmja nga të gjitha çrregullimet e gjumit.

Në fakt, APA thekson se rreth 1/3 e të gjithë të rriturve raportojnë simptoma të pagjumësisë. Midis 6 deri në 10% të të gjithë të rriturve kanë simptoma mjaft të rënda duke i dagonstikuar me çrregullime të pagjumësisë.

APA e përkufizon pagjumësinë si një çrregullim në të cilin njerëzit kanë probleme të bien në gjumë ose të flene. Mjekët bëjnë një diagnozë klinike të pagjumësisë nëse zbatohen të dyja këto kritere:

• Vështirësitë e gjumit që ndodhin të paktën tre net në javë për një minimum prej 3 muajsh.
• Vështirësitë e gjumit që krijojnë shqetësime të mëdha ose vështirësi funksionale në jetën e një personi.

Nga se shkaktohet pagjumesia

Shkaqet e pagjumësisë suaj do të varen nga lloji i pagjumësisë që përjetoni.

Pagjumesia afatshkurtër, ose akute, mund të shkaktohet nga një sere faktoresh, duke përfshirë:

• stresin
• një ngjarje shqetësuese ose traumatike
• ndryshime në zakonet tuaja të gjumit, si fjetja në një hotel ose në një shtëpi të re
• dhimbje fizike
• medikamente të caktuara

Pagjumesia kronike zgjat të paktën 3 muaj dhe mund të jetë parësore ose dytësore. Pagjumesia parësore nuk ka një shkak të njohur. Pagjumesia dytësore ndodh e shoqeruar nga nje gjendje tjetër që mund të përfshijë:

• kushtet mjekësore që e bëjnë më të vështirë gjumin, të tilla si artriti ose dhimbja e shpinës
• çështje psikologjike, të tilla si ankthi ose depresioni
• përdorimi i substancave
• diabeti

Faktorët e rrezikut dhe pagjumesia

Pagjumesia mund të ndodhë në çdo moshë dhe ka më shumë gjasa të prekë gratë sesa burrat.

Sipas Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut (NHLBI), njerëzit qe shfaqin faktoret e rrezikut te meposhtme, kanë më shumë gjasa të kenë pagjumësi. Këta faktorë rreziku përfshijnë:

• nivele të larta të stresit
• çrregullime emocionale, të tilla si depresioni ose shqetësim i lidhur me një ngjarje të jetës
• të ardhura më të ulëta
• duke udhëtuar në zona të ndryshme kohore
• mënyrë jetese e ulur
• ndryshimet në orët e punës ose ndërrimet e natës

Të kesh disa kushte mjekësore, të tilla si obeziteti dhe sëmundjet kardiovaskulare, gjithashtu mund të çojnë në pagjumësi. Menopauza gjithashtu mund të çojë në pagjumësi.

Simptomat qe shfaq pagjumesia

Njerëzit që përjetojnë pagjumësi zakonisht raportojnë të paktën një nga këto simptoma:

• zgjim i heret ne mengjes
• gjumë jo te qete
• probleme me rënien ne gjume ose fjetjen

Këto simptoma të pagjumësisë mund të çojnë në simptoma të tjera, duke përfshirë:

• lodhje
• ndryshimet e humorit
• nervozizëm

Ju gjithashtu mund të keni vështirësi të përqendroheni në detyrat gjatë ditës.

Trajtimi nga pagjumesia

Ekzistojnë trajtime farmaceutike dhe jo farmaceutike për pagjumësinë.

Mjeku juaj mund t’ju flasë për trajtimet që mund të jenë të përshtatshme. Ju mund të keni nevojë të provoni një numër trajtimesh të ndryshme para se të gjeni atë që është më efektive për ju.

Kolegji Amerikan i Mjekëve (ACP) rekomandon terapi njohëse të sjelljes (CBT) si një trajtim i linjës së parë për pagjumësinë kronike tek të rriturit.

Trajnimi i higjienës së gjumit gjithashtu mund të rekomandohet. Ndonjëherë, sjelljet që ndërhyjnë në gjumë shkaktojnë pagjumësi. Trajnimi i higjienës së gjumit mund t’ju ndihmojë të ndryshoni disa nga këto sjellje përçarëse.

Ndryshimet e sugjeruara mund të përfshijnë:

• shmangia e pijeve me kafeinë pranë kohës së gjumit
• shmangia e ushtrimeve pranë kohës së gjumit
• minimizimi i kohës së kaluar në shtratin tuaj kur nuk keni ndërmend të flini, siç është shikimi i televizorit ose lundrimi në internet me telefonin tuaj

Nëse ka një çrregullim psikologjik ose mjekësor që kontribuon në pagjumësinë tuaj, marrja e trajtimit të duhur për të mund të lehtësojë vështirësitë e gjumit.

Ilaçet e pagjumësisë

Ndonjëherë, ilaçet përdoren për tu trajtuar nga pagjumesia.

Një shembull i një ilaçi pa recetë (OTC) që mund të përdoret për gjumë është një antihistamine, siç është difenhidramina (Benadryl).

Ilaçet si kjo mund të kenë efekte anësore, veçanërisht afatgjata, kështu që është e rëndësishme të flisni me një mjek para se të filloni të merrni një ilaç OTC për pagjumësinë.

Ilaçet me recetë që mund të përdoren për të trajtuar pagjumësinë përfshijnë:

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë ilaç ose suplement për të trajtuar pagjumësinë tuaj.

Mund të ketë efekte anësore të rrezikshme ose ndërveprime të ilaçeve. Jo çdo “ndihmë gjumi” është e përshtatshme për të gjithë.

Ndryshimi i stilit të jetesës ose provimi i mjeteve juridike në shtëpi mund të ndihmojë në menaxhimin efektiv të shumë rasteve të pagjumësisë.

Qumështi i ngrohtë, çaji bimor dhe valerian janë vetëm disa nga ndihmësit natyralë të gjumit që mund të provoni.

Meditimi

Meditimi është një metodë natyrale, e lehtë, pa ilaçe për trajtimin e pagjumësisë.

Sipas një studimi të vitit 2015, meditimi mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj, si dhe ta bëjë më të lehtë të shtriheni per gjumë dhe të flini.

Sipas Klinikës Mayo, meditimi gjithashtu mund të ndihmojë ne simptomat e kushteve që mund të kontribuojnë në pagjumësi. Kjo perfshin:

• stresin
• ankthin
• depresionin
• problemet me tretjen
• dhimbjet

Shumë aplikacione dhe video janë në dispozicion për t’ju ndihmuar të praktikoni meditim.

Melatonina

Melatonina eshte hormoni qe prodhohet natyrshëm gjatë ciklit të gjumit. Njerëzit shpesh marrin suplemente të melatoninës me shpresën për të përmirësuar gjumin e tyre.

Studimet nuk janë përfundimtare në lidhje me faktin nëse melatonina mund të ndihmojë në trajtimin nga pagjumesia tek të rriturit.

Ka disa dëshmi se suplementet mund të pakësojnë pak kohën që ju nevojitet për të fjetur, por nevojiten më shumë kërkime.

Melatonina përgjithësisht mendohet të jetë e sigurt për një periudhë të shkurtër kohe, por siguria e saj afatgjatë ende nuk është konfirmuar.

Është gjithmonë më mirë të punoni me mjekun tuaj kur merrni parasysh marrjen e melatoninës.

Vajrat esenciale

Vajrat esenciale janë lëngje aromatike të forta të bëra nga:

• bimët
• lule
• pemët

Njerëzit trajtojnë një sërë kushtesh duke perdorur vajra ose duke i masazhuar ato në lëkurë. Kjo praktikë quhet aromaterapi.

Vajrat esenciale që mendohet se ju ndihmojnë të flini përfshijnë:

• kamomil romak
• dru pishe
• livando
• portokall i hidhur

Një përmbledhje e 12 studimeve të botuara në 2015 zbuloi se aromaterapia është e dobishme në promovimin e gjumit.

Një studim tjetër zbuloi se livando është veçanërisht e dobishme në promovimin dhe ruajtjen e gjumit. Studimi raportoi se një përzierje e vajrave thelbësorë zvogëloi shqetësimin e gjumit dhe rriti mirëqenien tek të rriturit.

Vajrat esenciale në përgjithësi nuk shkaktojnë efekte anësore kur përdoren sipas udhëzimeve. Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka klasifikuar shumicën e vajrave esenciale GRAS përgjithësisht të njohura si të sigurta.

Sidoqoftë, në Shtetet e Bashkuara, nuk ka ligje për të rregulluar aromaterapinë dhe nuk kërkohet licencë për praktikë. Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni praktikuesit dhe produktet me kujdes.

Pagjumesia dhe shtatzënia

Pagjumesia është e zakonshme gjatë shtatzënisë, veçanërisht në tremujorin e parë dhe të tretë.

Hormonet e luhatshme, gjumi dhe një nevojë e shtuar për të urinuar janë disa nga ndryshimet trupore që mund t’ju ​​mbajnë zgjuar në shtatzëninë e hershme.

Ju mund të përballeni me stresues emocionalë, të tillë si ankthi për rritjen e përgjegjësive me të cilat do të përballeni si nënë. Dhimbja – siç janë ngërçet dhe dhimbjet në shpinë – gjithashtu mund t’ju ​​mbajë zgjuar.

Trupi juaj po pëson shumë ndryshime, si një metabolizëm aktiv dhe rritje të progesteronit, për të akomoduar jetën e re që rritet në ju. Është normale që edhe modelet tuaja të gjumit të ndryshojnë.

Ndryshimet e stilit të jetesës që mund të ndihmojnë përfshijnë:

• duke qenë aktiv gjatë shtatzënisë
• mbajtja e një diete të shëndetshme
• duke qëndruar i mire-hidratuar
• mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit
• praktikimi i teknikave të relaksimit gjatë ditës ose berja e një dushi të ngrohtë para gjumit, nëse keni ankth

Kontaktoni mjekun tuaj për çdo rutinë të re stërvitore, ilaçe ose shtesa për të cilat mund të jeni të interesuar. Ju do të dëshironi të siguroheni që ato janë të sigurta për dikë që është shtatzënë.

Lajmi i mirë është se pagjumësia e lidhur me shtatzëninë zakonisht kalon dhe nuk ndikon në zhvillimin e foshnjës tuaj.

Testimi i pagjumësisë

Për të arritur në një diagnozë, mjeku juaj do të bëjë pyetje në lidhje me:

• kushtet mjekësore
• mjedis shoqëror
• gjendje psikologjike ose emocionale
• historikun e gjumit

Ky informacion mund t’i ndihmojë ata të përcaktojnë shkaqet themelore të problemeve tuaja të gjumit. Mund t’ju kërkohet që:

• mbani një regjistër gjumi
• regjistroni kur bini në gjumë
• vini re rastet kur zgjoheni në mënyrë të përsëritur
• raportoni se sa orë zgjoheni çdo ditë

Një regjistër gjumi do t’i japë mjekut tuaj një pamje të modeleve tuaja të gjumit. Mjeku gjithashtu mund të urdhërojë teste mjekësore ose analiza gjaku për të përjashtuar problemet mjekësore që mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj.

Ndonjëherë një studim i gjumit nuk rekomandohet për diagnozën e pagjumësisë, por për konfirmim nëse klinicisti dyshon për një çrregullim të fshehur të gjumit, siç është pagjumesia obstruktive.

Ekzistojnë dy mënyra për të kryer një studim të gjumit. Një opsion përfshin një qëndrim gjatë natës në një qendër gjumi. Opsioni i dytë do t’ju lejojë të bëni studimin në shtëpi, në shtratin tuaj.

Të dy opsionet e studimit të gjumit përfshijnë vendosjen e elektrodave në trupin tuaj në vende të ndryshme, përfshirë kokën tuaj.

Elektrodat përdoren për të regjistruar valët e trurit tuaj për të ndihmuar në kategorizimin e gjendjeve të gjumit. Ata gjithashtu do të ndihmojnë në zbulimin e lëvizjeve të trupit ndërsa jeni në gjumë.

Rezultatet e studimit tuaj të gjumit do t’i japin mjekut tuaj informacion të rëndësishëm neuroelektrik dhe fiziologjik.

Pagjumesia tek fëmijët

Fëmijët gjithashtu mund të vuajne nga pagjumesia – shpesh për të njëjtat arsye si të rriturit. Këto arsye mund të përfshijnë:

• stresi
• medikamente
• marrja e tepërt e kafeinës
• çrregullime psikiatrike

Nëse fëmija juaj ka probleme të bjerë në gjumë ose të fleje, ose nëse zgjohet shumë herët, pagjumësia mund të jetë arsyeja.

Sipas Klinikës Cleveland, simptomat e pagjumësisë tek fëmijët mund të përfshijnë:

• përgjumje gjatë ditës ose shqetësim
• nervozizëm dhe ndryshime të humorit
• çështje disiplinore të përsëritura
• problemet e kujtesës dhe mungesa e perqendrimit

Trajtimi për fëmijët shpesh është i njëjtë me trajtimet për të rriturit.

Fëmijët do të përfitojnë nga një orar i qëndrueshëm i gjumit dhe një higjienë e mirë e gjumit. Zvogëlimi i stresit dhe shmangia e kohës para ekranit pranë gjumit do të ndihmojë gjithashtu.

Pagjumesia dhe ankthi

Ankthi mund të shkaktojë pagjumësi, dhe pagjumesia mund të shkaktojë ankth. Kjo mund të rezultojë në një cikël të përjetshëm që mund të çojë në pagjumësi kronike.

Ankthi afatshkurtër zhvillohet kur shqetësoheni shpesh për të njëjtën çështje specifike, siç është puna ose marrëdhëniet tuaja personale.

Ankthi afatshkurtër zakonisht largohet sapo çështja të zgjidhet. Gjumi juaj gjithashtu duhet të kthehet në normalitet.

Njerëzit gjithashtu mund të diagnostikohen me një çrregullim ankthi, siç është çrregullimi i përgjithësuar i ankthit (GAD) ose çrregullimi i panikut. Këto çrregullime mund të rezultojnë në shkallë të ndryshme të pagjumësie.

Shkaqet e çrregullimeve të ankthit nuk janë kuptuar plotësisht. Trajtimi është zakonisht afatgjatë dhe përfshin një kombinim të terapisë dhe ilaçeve.

E njëjta mënyrë jetese dhe praktika të sjelljes të rekomanduara për format e tjera të pagjumësisë ndihmojnë në zvogëlimin e pagjumësisë së lidhur me ankthin, siç është kufizimi i temave stresuese të bisedës gjatë ditës.

Pagjumesia dhe depresioni

Sipas një studimi të hershëm, jo vetëm që pagjumesia zhvillon depresion, por depresioni gjithashtu mund t’ju bëjë të shfaqni pagjumësi.

Një meta-analizë e 34 studimeve arriti në përfundimin se gjumi i dobët-veçanërisht gjatë kohës së stresit-rrit ndjeshëm rrezikun e depresionit.

Një studim tjetër zbuloi se ndërsa pagjumesia vazhdonte dhe simptomat përkeqësoheshin, subjektet zhvillonin një rrezik edhe më të madh për depresion.

Për njerëzit e tjerë, simptomat e depresionit mund t’i paraprijnë pagjumësisë.

Lajmi i mirë është se trajtimet e njëjta shpesh ndihmojnë edhe depresionin edhe pagjumësinë, pavarësisht se cila gjendje vjen e para.

Trajtimet më të zakonshme janë:

• medikamente
• terapi
• ndryshimet e jetesës

Këto ndryshime në stilin e jetesës mund të përfshijnë:

• zhvillimin e zakoneve më të mira të gjumit
• duke ushtruar gjatë ditës
• duke ngrënë një dietë të ekuilibruar

Komplikimet e pagjumësisë

Mungesa e gjumit mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Pagjumesia mund të rrisë rrezikun tuaj ndaj:

• ankthit
• depresionit
• goditjes në tru
• sulmeve të astmës
• sistemit imunitar i dobët
• shendoshjes
• diabet mellitus
• presionin e lartë të gjakut
• sëmundjeve të zemrës

Pagjumësia gjithashtu mund të:

• rrit rrezikun tuaj për një aksident
• ndikoje në performancën tuaj në shkollë ose punë
• ule dëshirën tuaj seksuale
• ndikoje në kujtesën tuaj

Si perfundim

Pagjumesia nuk është vetëm nje shqetësim i vogël. Është një çrregullim i vërtetë i gjumit dhe mund të trajtohet.

Nëse mendoni se keni pagjumësi, bisedoni me mjekun tuaj. Ato mund të ndihmojnë në eksplorimin e shkaqeve të mundshme dhe zhvillimin e një plani trajtimi të sigurt dhe të përshtatshëm bazuar në nevojat tuaja të kujdesit shëndetësor.